Почему стоит вес и что делать с эффектом плато

“Кошмар! Села на диету: ем 5 раз в день маленькими порциями, исключила из рациона сахар и выпечку. Занимаюсь фитнесом 3 раза в неделю. Сбросила за месяц 4 кг. А сейчас  вес стоит уже 2 недели. Я в отчаянии и боюсь сорваться. Что делать? Почему стоит вес при соблюдении диеты? ” Такой отчаянный пост можно встретить на любом форуме, посвященном похудению. Как справиться с ситуацией и не набрать килограммы обратно? Мы постарались максимально подробно ответить на этот вопрос.

Фаза плато — что это

Многие худеющие люди тщательно следят за снижением веса. Это доставляет определенную радость и гордость. Но рано или поздно наступает такой момент, что вес замирает. И это нормально. Так и должно быть и называется такой период фазой плато. Как правило, он продолжается от двух недель до полутора месяцев.

В начале похудения мы теряем лишнюю жидкость и свежие жировые отложения за счет увеличения физической нагрузки и соблюдения диеты. Но организм постепенно привыкает к количеству полученной энергии и не торопится избавляться от жировых запасов, отложенных на «черный день». Эволюция.

Возможны два варианта развития событий:

• вес не падает, но объемы уменьшаются;
• вес на месте, объемы на месте.

В первом случае нельзя говорить о плато, так как изменения тела идут, но за счет увеличения мышечной массы взамен жировой. При похудении нельзя ориентироваться только на вес. Это не самый главный показатель. Правильнее следить за процентом жировой ткани в организме. А так как килограмм жира по объему больше, чем мышцы, то и получается, что вес стоит, а объемы уходят.

Зато второй случай — это чистая фаза плато. Здесь главное не отчаиваться и не сдаваться. Важно помнить, что этот период важен для перестройки организма. Если он слишком затянулся, имеет смысл дать толчок для сдвига с «мертвой точки».

Причины диетического плато

Вот почему стоит вес при похудении:

1. Организм адаптировался к новым условиям и включил режим энергосбережения — это следствие строгой диеты и чрезмерной физической нагрузки. Все просто — мало еды и много активности воспринимается как угроза для существования, следовательно, метаболизм замедляется и суточный расход энергии снижается. Все усилия в виде ужесточения диеты и нагрузки приводят к истощению и срыву диеты. Такая ситуация в крайних ее проявлениях требует вмешательства специалистов.
2. Существует и другое мнение специалистов. Они считают, что вес стабилизируется, так как человек привыкает к уровню нагрузки ( и, как следствие, экономит энергию на тренировках), видит положительную динамику и неосознанно перестает следить за качеством и количеством еды. Что и приводит к плато, а в некоторых случаях — и к набору веса.
3. Скопилась лишняя жидкость. Это может быть следствием менструального цикла или нарушениями — в работе внутренних органов или диеты.
4. Психологические причины. Это может быть потеря мотива, недоверие к методу похудения, неверие в собственные силы.

Как сдвинуть вес с «мертвой точки»

Предотвратить плато в полной мере не получится — это важный и необходимый этап в процессе похудения, но можно существенно сократить срок застоя.

Каким же образом можно заставить организм снова начать терять вес. Особенно если период плато затянулся. Есть несколько вариантов.

1. Подождать, когда все наладится само собой. При этом не расстраиваться и не отчаиваться, придерживаться выбранного режима питания и тренировок. Стоит вести дневник питания, чтобы исключить вероятность получения неучтенных калорий. 
2. Суточная доза калорий не должна быть одинаковой на протяжении всего этапа похудения. Желательно ее плавно снижать после потери каждых 4-5 килограмм.
3. Слегка изменить рацион и пару раз в неделю радовать себя запрещенными продуктами, но за пределы суточной нормы калорий не выходить. Некое разнообразие успокоит организм и даст толчок для ускорения метаболизма. Этот способ (его называют читмилом) применим в случае, если плато возникло в результате однообразной и строгой диеты. Многие спортсмены прибегают к этому способу перед соревнованиями для ускорения сушки
4. Увеличивать суточную норму калорий, не превышая собственного максимума. Выглядит это примерно так: 1-ый день — 1400 калорий, 2-ой день — 1600 калорий, 3-ий день — 1400 калорий и так далее. Такой способ называют «качелями».
5. Введение разгрузочных дней, монодиета, но не более одного раза в неделю. В этот день рекомендуют получить с пищей не менее 600 килокалорий, лучше — 1000 Ккал.
6. Изменить режим тренировки, увеличить интенсивность, добавить упражнения кардио или силовые, изменить время тренировки — внести какие-то изменения, чтобы снизить адаптивность.
7. При скоплении лишней жидкости нужно действовать в зависимости от причины:
   1. Если это состояние связано с менструальным циклом, то нужно просто подождать, при этом постараться следить за пищевыми пристрастиями.
   2. Если же есть проблемы со здоровьем, на которые указывают отеки и мешки под глазами, нужна консультация с врачом.
   3. Если нет проблем со здоровьем, можно посетить баню/сауну, сходить на массаж.
   4. Нужно ограничить потребление соли, пить больше воды (до 2 литров, в зависимости от личной потребности), полностью исключить алкоголь.
8. При возникновении диетического плато на фоне потери мотивации стоит обратиться к психологу. Специалист поможет справиться с апатией, страхами и тревогой. Поможет найти индивидуальный мотив для похудения без насилия над собой.

Заключение

Мы худеем для того, чтобы улучшить свое самочувствие, стать более красивыми и здоровыми. Отнеситесь к плато, как к одному из этапов похудения и возможности внести изменения в свою стратегию похудения. Запаситесь терпением для его преодоления. Осознайте, что путь по которому вы пошли, это единственно верное решение для себя любимой.

Самый важный принцип в отношении любого существа — не навреди. Придерживайтесь его и в отношении себя. Любите себя всякими, но стремитесь к лучшей версии себя.

Автор статьи: Ирина Лихачева

           Грамотное руководство на пути
     к стройности и правильному питанию

Email *

Нажимая на кнопку "Cкачать!", я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c политикой конфиденциальности