Какие изменения поджидают женщину, когда ей «стукнуло» 40 — и, как при этом оставаться стройной?
Хочу познакомить читателей блога «Психология Стройности» с интересным человеком, специалистом по вопросам здоровья и поддержания стройности фигуры в женщин зрелого возраста. У нас сегодня в гостях Светлана Стрельникова — врач, food – коуч, эксперт по диетологии Российского Общества Антивозрастной медицины, автор методики «Сытая стройность» и руководитель образовательного проекта для женщин «Рефреш – Больше чем молодость».
— Общеизвестно, что у женщин с возрастом замедляется обмен веществ, и поэтому они набирают лишний вес. Так ли это? Если да, то какие моменты надо учитывать, чтобы этого не происходило?
— Да, это правда, у женщин с возрастом замедляется обмен веществ, так же как и у мужчин. Например, обмен веществ у женщины в 45 лет на 300 калорий в день ниже, чем у женщины до 40 лет, и это обязательно нужно учитывать.
Из-за чего происходят изменения? Прежде всего, из-за снижения концентрации гормонов, регулирующих половую функцию организма. Начинаются изменения после 40 лет с уменьшения количества прогестерона в крови.
Каждая женщина в зрелом возрасте должна понимать, что да, обмен замедляется, а вес может прибавляться, и это требует пересмотра образа жизни в целом и плана питания в частности. Нужно осознавать, что не получится после 40 лет жить так, как раньше: столько же кушать либо не обращать внимание на свое тело.
— Светлана, а Вы такого же возраста, как и Ваши читательницы? Что Вас подтолкнуло задуматься над изменением привычного образа жизни?
— Задуматься над изменением привычного образа жизни меня всегда подталкивало мое состояние: если оно мне не нравилось, то я искала способы, как его улучшить.
Первое такое изменение произошло, когда мне было примерно 43 года. Тогда я набрала вес после многочисленных диет. У меня было около 90 килограмм, повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина в крови. Я в один момент осознала, что все это прямая дорога к инсульту, а впереди меня ждет нерадостная перспектива. Таким образом я изменила свое питание, создала свою систему.
С годами снова произошли изменения в организме, требующие изменения в питании. Стало сложно поддерживать стройность, появилась утомляемость, некая отечность — такое состояние здоровья мне не нравилось. И тогда я начала искать другие методы, изучать, пробовать и снова радикально изменила свое питание и образ жизни.
В общем, задуматься над своим образом жизни меня всегда заставляло то, что мне не нравилось мое самочувствие. Согласитесь, 5 килограммов не набираются за одну ночь. Это процесс, и его нужно понимать и отслеживать. Действовать необходимо сразу, а не ждать, когда наберется 20 килограмм.
— На своей странице в Фейсбуке Вы рассказываете, что имеете собственный опыт успешного избавления от лишних килограммов, и многолетнего поддержания себя в хорошей физической форме. Как Вам это удается?
— Первое, как я уже сказала, это осознанность, то есть внимательное отношение к себе, к своему телу и внутреннему состоянию. Я даже не говорю об обязательных обследованиях. Нет, достаточно к себе внимательно относиться: если женщина видит, что что-то изменилось, например: нарушается сон, появились какие-то непонятные боли в суставах, усталость после обеда, потихоньку набирается вес (можно заметить по одежде и в зеркале). Все эти явления вместе или по отдельности дают повод уже задуматься об изменениях образа жизни. То есть все начинается с осознанности.
Второй момент — это система. Я всегда создавала систему. Меня часто спрашивают: «А что нужно есть, а что — исключить?» Вы знаете, нужно не исключать один продукт, или употреблять другой. Нет, необходима система, поэтому я всегда создавала систему. Это система в питании и образе жизни. То есть, комплексный подход.
Следующий момент — это гибкость. Она очень важна — в разные периоды жизни нам требуется разное питание, ведь мы переходим в разный возраст и состояние здоровья, живем в разных местах, может быть, даже сезонах (как вот у меня случилось — я переехала). Гибкость заключается в том, что нужно не бояться что-то менять. Я очень не люблю фраз: «Мы всегда так делали. Я всегда так ела. Все так делают». Такого понятия, как «все», не существует. Есть только личность, персона, человек, как таковой, со всем его прошлым опытом, генами, состоянием здоровья, набором привычек. Нужно не бояться их изменять, поэтому гибкость очень важна.
Вот эти три момента: осознанность, системность и гибкость помогают мне уже много лет оставаться в хорошей физической форме. Что очень важно — я уверена в будущем состоянии своего здоровья.
— Верно ли, что если человек начинает питаться правильно, он с большой вероятностью худеет?
— На этот вопрос есть два варианта ответа. Один из них может быть коротким: да. А другой — а что значит питаться правильно? — в разные периоды жизни мы питаемся по-разному. Если у человека есть сахарный диабет, это один рацион, а при заболевании желудка, кишечника, или в менопаузе, когда женщина начала набирать вес, — другой.
Фундамент один, но общей стопроцентной правильности не существует. Поэтому нужно понимать, что мы подразумеваем под словом «правильно». Еще Авиценна сказал, что яд делает ядом доза. Например, овсяную кашу с тыквой принято считать здоровой пищей, но для женщины после 40 лет, даже с небольшим избытком веса, такая еда просто становится ядом и ведет напрямую к сахарному диабету.
Поэтому всегда нужно понимать, что для вас правильно, ведь снижение веса — это медицинская проблема. Когда болит зуб, и нужно его удалить или лечить, то человек не идет к журналисту или подруге, или к тому, кому уже вырвали зуб. Нет, он идет к специалисту-стоматологу. И точно так же удалять несколько килограммов лишнего жира нужно у специалиста, потому что следует учесть много индивидуальных моментов.
— Многие женщины легко воодушевляются возможностью правильного питания, но надолго их не хватает, поскольку жизнь состоит из соблазнов, на которые они поддаются. Например: пойти на пиццу, устроить с сотрудниками сладкий стол, и другие. Что делать в таких случаях, и как эти срывы с диеты отразятся на их желании продолжать начатое?
— Это многогранный вопрос. Первое — почему люди срываются? — потому, что они голодны. Если женщина ограничивает себя по жирам, по калорийности, по количеству пищи, то есть она не сытая, она постоянно находится в состоянии голода. Никакие усилия воли, никакие мотивации и логика не удержит ее на этом пути, и такие срывы будут происходить.
Первое, с чего нужно начать, это накормить свое тело. Например, у меня методика называется «Сытая стройность». Сытое тело — это тело, которое не просит есть, не вопит от голода и не заставляет переедать.
Второй момент — жизнь состоит из соблазнов. Вопрос соблазнов это философский вопрос. Кроме тортиков в жизни есть множество других удовольствий. Когда все время хочется порадовать и побаловать себя чем-то вкусным и сладким, то, возможно, не хватает других радостей, нет наполненности жизни, не хватает любви к себе, есть низкая самооценка. Здесь вопрос очень часто бывает вообще не в еде.
Насчет срывов: существует мнение, что с одного раза ничего не будет. Нет, с одного раза будет. Конечно, если вы съели кусочек тортика, то 5 килограмм с него не наберется. Но этот тортик или пицца вызовут снова чувство голода и желание сладкого снова. И так по кругу.
В ответ на углевода – а это все крупы, бобовые, фрукты, мучное – организм выделяет гормон инсулин. Он помогает сахару поступать внутрь клетки и превращаться в энергию. Но это только одно его действие.. Задача инсулина — снижать уровень сахара в крови, и он это делает любыми способами, и в том числе откладывая его в жир.
Так вот: употребление кусочка тортика или пиццы, одной конфетки, шоколада, каши, ломтика хлеба (неважно какого) способно вызвать у человека всплеск инсулина. За этим последует еще один всплеск, и после этого он захочет еще больше съесть что-то вкусное, и остановиться уже не сможет.
Каждая женщина, которая имеет лишний вес и стремится питаться правильно, должна понимать, что даже одно печеньице или одна конфетка могут сыграть с ней злую шутку и сбить с пути. Поэтому держитесь, это проходит, и новые привычки закрепляются.
Дело в привычках: мы просто живем в углеводном мире, и общество вокруг питается таким способом, но есть масса других методов питания, когда вы можете, не срываясь, быть сытой, и у вас не будет потребности в сладком.
— Считается, чтобы похудеть, нужно пить достаточно воды. На ваш взгляд, сколько стоит пить жидкости? Сколько вы пьете сами?
— Вы знаете, нужно пить достаточно воды не для того чтобы похудеть, а для того чтобы быть здоровым, а уже в процессе восстановления обмена веществ ваш организм начнет отдавать жир. То есть для похудения этого делать не надо — все нужно делать для восстановления обмена веществ.
Достаточно пить воды 6-8 стаканов, из расчета 30 мл на 1 кг веса. Примерно столько я и пью.
Что такое вода? Под водой подразумевают чистую воду, травяные чаи, вода, которая находится в овощах и фруктах (она, кстати, очень хорошая, структурированная и быстро усваивается нашим организмом). При том, если вы едите такие овощи, как огурцы, зеленые сочные салаты, то там тоже много воды.
— Сегодня очень популярной является кетодиета. Как вы ее воспринимаете с точки зрения врача, диетолога и человека, который ее придерживался на собственном опыте? Чем она полезна?
— Да, действительно, кетодиета набирает обороты, и на сегодняшний момент — это единственный способ выжить в углеводном мире. Так что же такое кетодиета? Здесь очень важно понимать ее суть, потому что часто люди думают, что это есть сплошные жиры, и больше ничего есть нельзя.
Кетодиета — это план питания, который переводит ваш организм в жиросжигание. То есть вместо того, чтобы использовать глюкозу и запасать жир, ваш организм начинает сжигать собственный жир. И одним из признаков состояния кетоза является снижение аппетита. Вы сыты и хорошо себя чувствуете, у вас много энергии, и при этом вы не хотите есть.
О ней очень хорошо сказал один из моих коллег: «Когда я читаю химическое описание кетодиеты, то прихожу в ужас, но когда вижу результаты моих пациентов, то восхищаюсь». Вы знаете, я наблюдаю то же самое: когда человек начинает просто читать про какую-то диету, то думает, что это очень сложно, но когда вы один раз попадете в это состояние такой ясной, очень четкой энергии, когда вам совершенно не хочется есть, и вы проходите мимо пиццы, а вопрос тортиков и конфет уже не стоит для вас, то вы не захотите из него выходить.
Человеку страшно читать о кетодиете и применять ее на себе, из этого состояния, в котором он есть: когда инсулин вопит о голоде, а все тело просит еды, причем углеводной и сладкой. В состоянии кетоза ваш организм чувствует себя совершенно по-другому.
Поэтому я придерживалась и придерживаюсь кетодиеты или низкоуглеводной жировой диеты. Пожить в состоянии кетоза полгода или минимум 3 месяца я рекомендую буквально каждому, и неважно есть лишний вес или нет. В любом случае это прилив энергии, омоложение, очищение организма.
Сейчас как человек, который использует кетодиету, я очень хорошо к ней отношусь и, мало того, кушать в этом случае можно очень и очень многое. Это любое мясо, все жиры (кокосовое, топленое и сливочное масло), жирные молочные продукты (сметану, творог, кефир). Еще яйца, вся зелень без ограничений, немного ягод, один фрукт, бульон, овощные супы, грибы и рыбу.
— Жизнь наша многогранна, и, наверное, неправильно будет концентрировать свое внимание только на рационе. Какие еще факторы в жизни помогут продлить молодость и хорошее самочувствие женщин в менопаузе?
— Прежде всего, это движение, причем, если вы женщина в менопаузе, которая никогда не испытывала больших физических нагрузок — не ходила в спортзал, не поднимала тяжести, то и не надо стремиться это начинать. Первое — это прогулки. Во время ходьбы и дыхательная система стимулируется, и мышцы хорошо работают, и вырабатывается хороший холестерин, и ткани насыщаются кислородом.
Все виды прогулок (финская и скандинавская ходьба, ходьба с ускорением) положительно влияют на самочувствие.
Обязательны для женщины в менопаузе какие-либо упражнения на гибкость. Мой способ — это коллонетика. Моя дочь подарила мне диск, и я буквально открыла этот способ для себя, и вот после полугода занятий заметила, что выросла, то есть мой позвоночник расслабился, а диски снова распрямились. Ведь с возрастом они усаживаются, приминаются, и мы становимся немного ниже ростом, и из-за этого снижается гибкость. После мягких, растягивающих упражнений, когда вы используете вес своего тела, позвоночник растягивается и длина тела увеличивается.
Еще я сторонник гормонозаместительной либо менопаузальной терапии: если у вас нет противопоказаний, найдите себе хорошего гинеколога и эндокринолога, который вам правильно ее назначит.
Следующий момент — это обязательный прием препаратов витамина D и йода, которые желательно пить после проведенных анализов, если есть в этом потребность.
Третье – это любимое дело. Одна из проблем у тех, кто ко мне приходит, это заедание состояния стресса и неудовлетворенности собой, или когда нечем заняться: «Жизнь прошла, а я ничего не успела!».
Найдите то, что вам нравится. Не бойтесь менять что-то, изучать язык, уезжать в другую страну, делать полезное для себя.
Иногда женщина говорит: «Ну как же, у меня, муж, семья, родители, друзья или еще что-то». Это разрушение здоровья происходит на фоне таких прекрасных чувств, как любовь, забота и внимание к другим. Но я рекомендую женщине посмотреть внутрь себя и проявить осознанность. Человек сможет сполна проявить заботу о других, только когда он внимателен к себе.
Поэтому, помимо питания я выделила 3 момента:
- двигательная активность;
- прием БАДов и витаминов по возрасту;
- внимание к себе, исполнение давней мечты, занятие интересным делом.
— Светлана, Вы в своей статье очень интересно рассказываете о таком повседневном явлении в жизни каждого человека, как стресс. Это правда, что уменьшить его влияние можно с помощью правильно подобранного рациона? Какой он должен быть?
Стресс – это ответ нашего организма на внешнее воздействие. Он может быть острым или хроническим. Сила стресса определяется субъективно. Ввиду своего опыта и реакций человек может воспринимать тот или иной факт как слабый или сильный стресс.
Для уменьшения влияния стресса на организм начните с 3 простых действий:
- Исключите кофеин на 21 день. Кофеин – это кофе, крепкий чай, шоколад, какао, тонизирующие напитки.
- Добавьте в рацион не менее 450 г зеленых овощей в день. Половина из них в готовом виде, половина – в сыром.
- Исключите или значительно уменьшите сладости, мучные продукты, фрукты, крупы, бобовые.
— Что Вы, в завершение этого интервью, хотели бы пожелать нашим читательницам?
— Я думаю, что часть нашей аудитории — это женщины после 40, поэтому хочу, чтобы вы не думали о том, как сейчас плохо и как сохранить здоровье. Я желаю вам смотреть вперед и понимать, что впереди еще столько же активных, ярких и счастливых лет жизни, но теперь уже с богатым опытом, пониманием жизни, а отсутствие цикла не помешает совершенно свободно заниматься сексом. Все это является плюсами менопаузы.
Поэтому я желаю яркой, счастливой, наполненной второй половины жизни. Не хватайтесь за молодость, не пытайтесь ее удержать или что-то сохранить, а просто продолжайте в новом состоянии. У вас впереди еще очень много всего. Это мое вам пожелание.
— Мы благодарим Светлану за столь содержательную, интересную и полезную беседу.
Автор интервью: Мирослава Федорук
Комментарии: