Скакалка для похудения – легко, просто, доступно

Скакалка у многих ассоциируется с детством. Она была у каждой девочки, как атрибут веселого времяпровождения. В наше время для взрослой женщины скакалка для похудения является одним из самых эффективных и доступных тренажеров. С её помощью можно избавиться от лишнего веса, подтянуть фигуру, улучшить здоровье, развить координацию – всего за несколько минут в день. Главное – заниматься регулярно и знать некоторые нюансы и правила.

Чем полезна скакалка

В спортивной среде прыжки на скакалке являются целым фитнес-направлением и носят название «скипинг» (от английского skip – скакать). Прыгалками пользуются все – женщины, мужчины, профессиональные спортсмены. Например, популярный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли не только постоянно использовал скакалку в своих тренировках, но даже создал авторскую тренировку на её основе.

Прыжки со скакалкой решают целый ряд задач:

1. Похудение. Невозможно прыгать вполсилы, поэтому каждая тренировка проходит с высокой интенсивностью, мышцы всего тела включаются в работу сразу. Благодаря этому происходит активное сжигание калорий и мы худеем. Так, например, за 15 минут прыжков сжигается столько же калорий, сколько при получасовом беге.
2. Кардионагрузка. Занятия укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализуют работу кишечника, повышают выносливость. Регулярные занятия внесут существенный вклад в ваше здоровье. Кроме того, во время занятий организм потребляет большее количество кислорода и жиросжигание увеличивается.
3. Силовая нагрузка. Тренируются практически все мышцы тела, особенно мышцы ног, ягодиц, бедер, спины и рук. Можно построить комплекс таким образом, чтобы точечно проработать проблемные зоны. Уже через несколько занятий будет видно, как подтягивается фигура, уходят лишние сантиметры и килограммы, а тело становится более гибким и рельефным.
4. Профилактика варикозного расширения вен. В отличие от других кардиотренажеров, прыгалки являются помощником в борьбе с варикозом. Во время прыжков прорабатываются икроножные мышцы, стенки сосудов укрепляются и нормализуется кровеносная система.
5. Борьба с целлюлитом. Прыжки стимулируют лимфоток, исключаются застойные явления кровотока, что и является главной причиной образования «апельсиновой корки».
   Осанка. Скипинг не только помогает поддержать осанку, но и способен скорректировать её за счет улучшения координации движения. Нагрузка на позвоночник при прыжках минимальна, а польза велика.

Какую скакалку выбрать

Скакалка продается в гипермаркетах или в любом спортивном магазине. Цены весьма доступные, в среднем, цена на тренажёр составляет около 300 рублей. Выделяют четыре основных вида тренажера:

• Обычные. Это те самые прыгалки, которые знакомы всем – резиновый, силиконовый или веревочный шнур с пластиковыми или прорезиненными ручками;
• Со встроенным счетчиком. Механический или электронный счетчик, располагается на ручках и подсчитывает количество прыжков или калорий;
• С регулируемой длиной. Подходит для тех, кто тренируется с другими членами семьи. Благодаря тому, что длина шнура регулируется, одни прыгалки можно использовать для взрослых и детей;
• С утяжелителем. Как правило, используются спортсменами для увеличения нагрузки. Людям с малым опытом заниматься на них будет сложно и неудобно.

Для домашних тренировок стоит выбрать самую обычную скакалку. Лучше всего прорезиненную – она тяжелее и прочнее своих собратьев. Простые прыгалки прекрасно подходят для новичков, они недорогие и отлично справляются со всеми поставленными задачами. Более усовершенствованные модели, как правило, стоят дороже, а их «примочки» оказываются лишними.

Важно правильно подобрать прыгалки по длине. Для этого необходимо встать на середину прыгалок, так, чтобы ручки оказались на уровне подмышек. Слишком короткие или длинные прыгалки просто не позволят вам заниматься.

Что нужно для начала занятий

Для начала тренировок, помимо самого тренажера, вам понадобится:

• удобная спортивная одежда – выбирайте облегающие вещи (лосины, топ и обязательно поддерживающий бюстгальтер), т.к. свободная одежда может ограничивать движения, мешать и путаться;
• обувь – даже для домашних занятий следует надевать кроссовки, поскольку занятия босиком травмоопасны;
• пространство – выберите дома такое место, чтобы вы могли свободно прыгать, не задевая предметы мебели.

Как прыгать, чтобы похудеть

Для того, чтобы избавиться от лишних килограмм сразу стоит настроиться на регулярный и продолжительный режим тренировок. Занятия время от времени укрепят здоровье, но проблему лишнего веса не решат.

Техника построения тренировки всегда следующая:

• сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке;
• прыжки выполняйте на носочках, ни в коем случае не приземляйтесь на всю стопу – это травмоопасно;
• локти прижаты к телу, вращение осуществляется кистями (размахивать руками не нужно, от этого вы быстро устанете и эффект от занятий снизится);
• живот втянут, спина ровная;
• не стремитесь прыгать высоко.

Начать следует с кратковременных подходов – 2-3 занятия в неделю по 15 минут. Через неделю время занятий стоит увеличить до 20 минут. Каждую последующую неделю добавляйте к тренировкам еще 10 минут так, чтобы со временем её длительность составляла 45-60 минут.

Можно построить занятия ориентируясь не на время, а на количество прыжков. Начните с 50, добавляя по 10 прыжков каждое занятие. Со второй и последующей недели тренировок добавьте еще 50-100 прыжков, ориентируясь на самочувствие. Такое постепенное увеличение нагрузки позволит добиться наилучших результатов.

Сколько калорий тратится

Скипинг – это энергозатратная тренировка. В среднем считается, что за 100 прыжков сжигается около 10 калорий, а значит за 15 минут занятий можно избавиться от 150 калорий. Более точные показатели зависят от веса тренирующегося, и от интенсивности (время прохождения прыгалок в минуту). Для сравнения, бег сжигает около 200 ккал за получасовое занятие, велосипед – 150 ккал.

Комплекс упражнений на скакалке для начинающих

Ниже перечислены базовые упражнения, которые способны проработать все тело. Они просты и понятны. Вы можете их разнообразить, выполнить двойные прыжки или увеличить количество.

Прыжки выполняются часто и невысоко. Иначе, энергия будет потрачена впустую и вы быстро устанете. Сперва может сбиваться дыхание – это нормально и пройдет со временем, главное – не прекращать занятия. Отдохните, переведите дух и снова вернитесь к тренировке.

В каждом упражнении делаем 20 прыжков. Это минимум, если можете прыгнуть большее количество раз – прыгайте.

Упражнение 1. Обычные прыжки
Это база, с которой начинается любой комплекс скипинга. При каждом вращении скакалки подпрыгиваем вверх на двух ногах. Сначала вращаем скакалку вперед, потом назад.

Упражнение 2. Прыжки из стороны в сторону
При вращении скакалки двигаемся влево-вправо.
Здесь особенно хорошо прорабатываются мышцы спины и живота, прорисовывается талия.

Упражнение 3. Прыжки вперед-назад
При первом прыжке выпрыгиваем вперед, на втором – назад.

Упражнение 4. Ножницы
Ноги попеременно уходят вперед-назад, колени чуть согнуты, старайтесь подпрыгнуть повыше.
Здесь особенно хорошо прорабатываются мышцы ног (икры, задняя поверхность бедра и квадрицепсы).

Упражнение 5. Бег с высоким подъемом коленей
Бег на месте, колени поднимаем к груди. Назад не отклоняемся.
Основной акцент приходится на пресс.

Упражнение 6. Перекрестная работа
Через каждые 3 обычные прыжка перекрещивайте руки.
Подключение рук позволяет задействовать мышцы спины, груди и рук, а также увеличивает интенсивность нагрузки.

Упражнение 7. Прыжки на одной ноге
Прыгаем сначала на одной ноге, затем на второй.
Развиваем координацию движений, укрепляем мышцы ног и пресса.

Выполнив все семь упражнений следует сделать активный перерыв. Во время отдыха не расслабляемся. Держа скакалку в вытянутых прямых руках на расстоянии шире плеч заводим руки за голову к спине и снова возвращаем к коленям вперед-назад. При этом не стоим на месте, а ходим.

Для первого раза можно сделать один подход. В идеале, для хороших результатов похудения нужно сделать 3 подхода.

Скакалка является прекрасным универсальным тренажером для всех. Её можно взять с собой и заниматься на отдыхе или в командировке, тем самым она способна заменить тренажерный зал. В одной тренировке сочетается кардио и силовая нагрузка, что идеально прорабатывает тело и помогает похудеть. Если вы возьмете за правило заниматься несколько раз в неделю, скорректируете питание, то сможете быстро достигнуть желаемых результатов.

Автор статьи: Наталья Бутхудзе

         Скачайте 15 проверенных зарядок 

       на любой вкус и уровень подготовки

Email *

Нажимая на кнопку "Получить!", я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c политикой конфиденциальности