Плиометрические упражнения: как подпрыгнуть, чтобы похудеть?
Помните детскую игру «классики»?
Каждая девочка хоть раз пробовала прыгать, стараясь попасть в нарисованные на асфальте квадраты, удержать равновесие и умудриться при этом еще в ладоши похлопать. Попрыгуньи и не догадывались, что выполняли плиометрические упражнения.
Вы не поверите, но «прыгалки», напоминающие детские игры, составляет основу популярной спортивной методики. Она включает в работу большинство мышечных групп и помогает выработать выносливость.
Важно!
Интенсивная прыжковая техника запускает сжигание жира.
Хотите за короткий срок получить подтянутую и стройную фигуру? Как правильно подпрыгнуть, чтобы справиться с лишними килограммами, рассказываем в нашей пошаговой инструкции.
Взрывная сила мышц
Представьте себе пружину, которую вы пытаетесь растянуть. Как не старайтесь, а пружинка возвращается обратно.
Тот же принцип действует, если в занятия включены плиометрические упражнения. Модный термин означает знакомые с детства прыжки.
Прыгая, человек использует природную способность мышечной ткани растягиваться и затем сокращаться.
Вспомните, прыжки через лужи во время дождя. Чем быстрее и сильнее оттолкнешься от земли, тем больше вероятность, что перепрыгнешь через лужицу.
Методика Юрия Верхошанского
Впервые на эту взрывную силу мышц еще в 50-е годы девятнадцатого века обратил внимание Юрий Верхошанский, талантливый тренер, автор статей и учебников о методике спортивных тренировок.
Авторский способ тренировки, разработанный профессором Ю.Верхошанским, когда тренируется величина импульса «мозг — мышцы», позволил атлетам сборной СССР усиливать скоростные и силовые характеристики и добиваться отличных результатов в соревнованиях.
Методика профессора Ю.Верхошанского оказалась настолько результативной, что получила распространение не только в России, но и в мире.
А вот популярное нынче название — плиометрика — придумал американский тренер.
Что полезного в прыжках
«Взрывные» прыжки во время интенсивной плиометрической тренировки помогают быстро добиться видимых результатов:
- накачать мышцы и сделать фигуру рельефной;
- задействовать и укрепить многие мышцы;
- выработать выносливость и скорость реакции;
- сжечь калории (их количество зависит от веса человека).
Обратите внимание!
За час плиометрических упражнений в среднем сжигается 480 калорий. Чтобы точно рассчитать их количество, учитывайте свой BMI (индекс массы тела), интенсивность и частоту сердечных сокращений. Выполнять упражнения нужно быстро. Длительность — от десяти до сорока минут.
Как добиться желанного результата и получить красивую фигуру?
Интенсивными тренировками, когда организм работает почти на пределе возможностей. Прыжки развивают выносливость, сжигают жир, развивают мышечную силу.
Обратите внимание!
Для упражнений с прыжками не нужно специальное оборудование и большое помещение. Достаточно небольшого рабочего пространства.
Кому нельзя прыгать
Плиометрические тренировки изначально создавались для спортсменов из команды, которая участвовала в соревнованиях международного уровня. Поэтому упражнения с прыжками предполагали серьезную нагрузку на организм, к которой спортсмены уже готовы.
Тем, кто собирается осваивать взрывные прыжки, стоит знать, что для выполнения упражнений у вас должна быть хорошая физическая форма.
Запомните!
Если к началу тренировок, есть избыточный вес свыше 10 кг, обратите внимание на правильное питание и кардиотренировки, чтобы сбросить лишние килограммы.
Какие недостатки у прыжковых тренировок?
Риск получения травмы: в случае недостаточной физической подготовки, если «забыли» провести разминку и заминку.
Для того, чтобы избежать травматизма, начинать следует с легких упражнений, небольших по объему.
Профессор Ю. Верхошанский подчеркивал, что начинать плиометрические тренировки можно только тем людям, кто здоров, физически подготовлен и заручился поддержкой опытного тренера.
Интенсивно прыгать не рекомендуется, если у вас:
- варикозное расширение вен;
- заболевания суставов (особое внимание коленным!);
- проблемы с легкими;
- ожирение;
- хронические расстройства координации движений;
- слабое зрение;
- болезни сердца.
Популярные упражнения
При существующем разнообразии тренировок, плиометрика хороша тем, что помогает быстро добиться результата, выполняя одновременно несколько задач: повышение мышечной силы, развитие выносливости и «сжигание» максимального количества жира.
Это позволяет использовать взрывные методики при подготовке профессиональных спортсменов в боксе, легкой и тяжелой атлетике, лыжном спорте.
Прыжковые упражнения используются в фитнесе, паркуре, кроссфите. Они ускоряют обменные процессы в организме, что также способствует похудению.
Классическими плиометрическими упражнениями считаются:
- прыжки с платформы (стандартная высота от 50 до 70 см) и мгновенное выпрыгивание вверх;
- прыжки в высоту на платформу;
- отжимания с хлопками;
- прыжки с классическими выпадами вперед;
- подтягивания с выполнением разных хватов.
Важно!
Выполнять все упражнения во время одной тренировки не рекомендуется. Лучше разделить их на группы и прорабатывать мышцы только одной части тела, выполняя комплекс максимально быстро.
Юрий Верхошанский разрабатывал авторскую методику для сборной СССР, но если разумно использовать плиометрические упражнения во время тренировок, то добиться желанной подтянутости фигуры, избавиться от лишних килограммов и выработать выносливость вполне возможно.
Посмотрите видеотренировки с использованием прыжковых упражнений, чтобы определить для себя, какой набор упражнений вам подойдет.
Верно выбранная техника выполнения, соблюдение рекомендаций тренера и правильный режим питания помогут быстро достичь желаемого результата.
Автор статьи: Ирина Дубровина
Комментарии: