Плиометрические упражнения: как подпрыгнуть, чтобы похудеть?
Помните детскую игру «классики»?
Каждая девочка хоть раз пробовала прыгать, стараясь попасть в нарисованные на асфальте квадраты, удержать равновесие и умудриться при этом еще в ладоши похлопать. Попрыгуньи и не догадывались, что выполняли плиометрические упражнения.
Вы не поверите, но «прыгалки», напоминающие детские игры, составляет основу популярной спортивной методики. Она включает в работу большинство мышечных групп и помогает выработать выносливость.
Важно!
Интенсивная прыжковая техника запускает сжигание жира.
Хотите за короткий срок получить подтянутую и стройную фигуру? Как правильно подпрыгнуть, чтобы справиться с лишними килограммами, рассказываем в нашей пошаговой инструкции.
Взрывная сила мышц
Представьте себе пружину, которую вы пытаетесь растянуть. Как не старайтесь, а пружинка возвращается обратно.
Тот же принцип действует, если в занятия включены плиометрические упражнения. Модный термин означает знакомые с детства прыжки.
Прыгая, человек использует природную способность мышечной ткани растягиваться и затем сокращаться.
Вспомните, прыжки через лужи во время дождя. Чем быстрее и сильнее оттолкнешься от земли, тем больше вероятность, что перепрыгнешь через лужицу.
Методика Юрия Верхошанского
Впервые на эту взрывную силу мышц еще в 50-е годы девятнадцатого века обратил внимание Юрий Верхошанский, талантливый тренер, автор статей и учебников о методике спортивных тренировок.
Авторский способ тренировки, разработанный профессором Ю.Верхошанским, когда тренируется величина импульса «мозг — мышцы», позволил атлетам сборной СССР усиливать скоростные и силовые характеристики и добиваться отличных результатов в соревнованиях.
Методика профессора Ю.Верхошанского оказалась настолько результативной, что получила распространение не только в России, но и в мире.
А вот популярное нынче название — плиометрика — придумал американский тренер.
Что полезного в прыжках
«Взрывные» прыжки во время интенсивной плиометрической тренировки помогают быстро добиться видимых результатов:
- накачать мышцы и сделать фигуру рельефной;
- задействовать и укрепить многие мышцы;
- выработать выносливость и скорость реакции;
- сжечь калории (их количество зависит от веса человека).
Обратите внимание!
За час плиометрических упражнений в среднем сжигается 480 калорий. Чтобы точно рассчитать их количество, учитывайте свой BMI (индекс массы тела), интенсивность и частоту сердечных сокращений. Выполнять упражнения нужно быстро. Длительность — от десяти до сорока минут.
Как добиться желанного результата и получить красивую фигуру?
Интенсивными тренировками, когда организм работает почти на пределе возможностей. Прыжки развивают выносливость, сжигают жир, развивают мышечную силу.
Обратите внимание!
Для упражнений с прыжками не нужно специальное оборудование и большое помещение. Достаточно небольшого рабочего пространства.
Кому нельзя прыгать
Плиометрические тренировки изначально создавались для спортсменов из команды, которая участвовала в соревнованиях международного уровня. Поэтому тем, кто собирается осваивать взрывные прыжки, стоит знать, что «прыгалки» требуют хорошей физической формы.
Запомните!
Если к началу тренировок, есть избыточный вес свыше 10 кг, обратите внимание на правильное питание и кардиотренировки, чтобы сбросить лишние килограммы.
Интенсивно прыгать не рекомендуется, если у вас:
- варикозное расширение вен;
- заболевания суставов (особое внимание коленным!);
- проблемы с легкими;
- ожирение;
- хронические расстройства координации движений;
- слабое зрение;
- болезни сердца.
Какие недостатки у прыжковых тренировок?
Риск получения травмы: в случае недостаточной физической подготовки, если «забыли» провести разминку и заминку.
Для того, чтобы избежать травматизма, начинать следует с легких упражнений, небольших по объему.
Как подготовиться к прыжкам
- Выбрать правильную обувь, которая надежно фиксирует суставы и хорошо амортизирует.
- Позаботиться о поверхности для прыжков. Она не должна быть слишком твердой. Лучше приобрести специальный коврик.
- Запомнить, что выполнять упражнения нужно быстро. Длительность — от десяти до сорока минут.
Главное!
Разминка 5-7 минут до выполнения упражнений!
Классические плиометрические упражнения:
- прыжки с платформы (стандартная высота от 50 до 70 см) и мгновенное выпрыгивание вверх;
- прыжки в высоту на платформу;
- отжимания с хлопками;
- прыжки с классическими выпадами вперед;
- подтягивания с выполнением разных хватов.
Важно!
Выполнять все упражнения во время одной тренировки не рекомендуется.
Лучше разделить их на группы и прорабатывать мышцы только одной части тела.
Прыгаем и худеем
Вот упражнения, выполнить которые может даже новичок:
1. Начните прыгать на скакалке.
Минимум — 50, максимум — 100 прыжков, в зависимости от физической подготовки.
2. Прыжки с приседом. Руки сжать за головой, присесть на корточки. С этого положения выполнить резкий прыжок вверх.
Повторить 10 раз.
3. Прыжки с поджатыми ногами. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях. Прыгать вверх, как можно сильнее поджимая ноги. Выполнить 10 раз.
4. Отжимания с хлопком. Принять упор лежа и стараться оторвать руки от пола для хлопка, удерживаясь только на ногах.
Повторить хотя бы 3 раза.
5. Прыжки на тумбу. Выбрать предмет, на который сможете запрыгнуть. Совершите 10 прыжков.
6. Выпады с упором на руки. Присесть на корточки, упереться руками в пол, совершить 10 выпадов ногами назад.
Ваша заветная цель — стройная подтянутая фигура? Плиометрика поможет подготовить мышцы к тренировкам, которые принесут максимальный результат.
Посмотрите видеотренировки с использованием прыжковых упражнений, чтобы определить для себя, какой набор упражнений вам подойдет.
Поделитесь в комментариях своими успехами?
Автор статьи: Ирина Дубровина
Комментарии: