Табата: полноценная тренировка за 4 минуты

Что можно сделать за 4 минуты? Почистить зубы, приготовить кофе, ответить на почту, проверить социальные сети. Невероятно, но за это же время можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы всего тела и повысить выносливость организма. Это возможно, если ваш выбор – табата – упражнения для похудения, способные за короткий промежуток времени добиться тех же результатов, что и при стандартном часовом фитнес-занятии.

Структура системы

Табата – это высокоинтервальная тренировка, где нагрузка чередуется с отдыхом:

• 20 секунд выполняются упражнения максимально интенсивно;
• 10 секунд – отдых;
• 8 повторов

Итого получается 4 минуты. Это один раунд (подход), который может состоять из одного или нескольких упражнений, в том числе силовых (с использованием веса собственного тела или утяжелителей – приседания, отжимания) и/или аэробных (бег, прыжки через скакалку).

Можно ограничиться одним подходом, а можно сделать несколько – все зависит от степени подготовки и выносливости. Между раундами делается перерыв длительностью не более 2х минут. Если вы работаете на 100% (а иначе в данном стиле нельзя), то больше 3-4 подходов осилить не получится.

История создания

Метод назван в честь его создателя Идзуми Табата – японского доктора наук, который 22 года назад совместно с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио изучали две группы спортсменов. На протяжении полутора месяцев одна группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу со средней интенсивностью. Другая группа занималась 4 дня в неделю по 4 минуты с высокой интенсивностью.

По итогу оказалось, что во второй группе не только значительно увеличились аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но и анаэробные показатели (мышцы). У первой группы силовые показатели остались неизменными. Кроме того, у группы, занимающейся с высокой интенсивностью возросли показатели выносливости, увеличилась способность поглощения кислорода тканями, и снизилась жировая прослойка.

Таким образом, протокол табата – научно доказанный эффективный метод для улучшения здоровья и снижения массы тела.

Как работает метод

Во время стандартных фитнес-занятий источником энергии для работоспособности и расходования калорий является кислород – такие тренировки считаются аэробными. Табата – жиросжигающая тренировка, поскольку тело работает на максимуме своих возможностей. Происходит нехватка кислорода, и организм переходит на бескислородный (анаэробный) режим. Тем самым ускоряется обмен веществ – организм вынужден быстрее тратить энергию для поддержки базовых функций. Продолжительно тренироваться на пределе сил невозможно, именно поэтому табата является комплексом упражнений длительностью 4 минуты.

Именно кратковременные тренировки дают сильную встряску организму, жиросжигание работает по максимуму, выносливость увеличивается, мышечный корсет укрепляется.

Преимущества системы

1. Минимум времени. 4 минуты в день найдется у каждого, а эффект, полученный от тренировки, будет сопоставим с полноценным занятием по фитнесу. При этом, вам не нужно специальное оборудование, зал или тренер.
2. Жиросжигание во время и после тренировки. За счет того, что организм переходит на бескислородный режим, метаболизм увеличивается. При этом жиросжигание происходит не только непосредственно в момент тренировки, но и после, поскольку взрывным занятием удалось разогнать обмен веществ. Иными словами, когда тренировка подошла к концу, тело все еще продолжает расходовать калории.
3. Укрепление мышц. Диеты и чрезмерные увлечения кардио нагрузками приводят к уменьшению мышечной массы. Это чревато дряблым телом и физической беспомощностью с годами. Методика табата воздействует на тело таким образом, мышечная ткань растет, а жировая замещается мышцами. Как результат, вы получаете стройное, сильное и подтянутое тело.
4. Универсальность. Табата-упражнения способны задействовать все группы мышц. Ведь система прекрасно прорабатывает и проблемные зоны и все тело сразу. Важно в одном комплексе подобрать упражнения таким образом, чтобы были проработаны руки, пресс, ягодицы, бедра, спина.
5. Увеличение выносливости. При правильном построении занятий значительно увеличивается выносливость сердечно-сосудистой системы. Тренируясь регулярно вы заметите уменьшение одышки и улучшение общего самочувствия.
6. Эффективность. Быстрые и устойчивые результаты достигаются за 3-4 занятия в неделю по 4 минуты. Аналогов этой системы нет, а эффективность научно доказана.
7. Удобство. Не нужно каждый раз ставить таймер или посматривать на секундную стрелку – занятия сильно потеряют от этого в эффективности. Существует несколько бесплатных приложений и программ с табата таймером. 20-ти секундные тренировки и 10-секундные перерывы содержат звуковые и голосовые напоминания, а также подсказки, статистику и прочие нужные данные.

Противопоказания

Надо понимать, что протокол табата изначально разрабатывался для спортсменов с целью увеличить их выносливость. Значит, абсолютным новичкам не следует начинать свой фитнес-путь с табата, рассчитывайте ваши силы объективно. Сперва нужно несколько месяцев посвятить другим спортивным занятиям, чтобы быть готовым к серьезным нагрузкам.

На выполнение упражнений дается 20 секунд, следовательно, они должны быть заранее технически отточены и доведены до совершенства, во избежание травм и неправильного выполнения.

Высокоинтенсивные тренировки являются огромным стрессом для организма, при выполнении которых он работает на максимуме возможностей. Табата предназначена исключительно для здоровых людей. Не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, а длительность каждого занятия не должна превышать 15-30 минут, иначе вместо красивого тела вы получите проблемы со здоровьем.

К иным противопоказаниям относятся:

• физическая неподготовленность и отсутствие опыта тренировок;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания суставов;
• беременность.

Это важно понимать

Не всякая тренировка длительностью 20 секунд и 10 секунд отдыха есть табата. Настоящая табата –тренировка будет только тогда, когда каждое упражнение выполняется на пределе возможностей и сил. Цель – меньше чем за полминуты выполнить наибольшее количество повторений.

Нагрузка взрывная, после которой пот течет ручьем, сердце выскакивает из груди и вы падаете от усталости. Вот почему тренировка по системе табата по определению не может быть продолжительной. Она быстрая, короткая, интенсивная, выматывающая.

Как построить занятие

1. Выполните разминку. Она поможет подготовиться к нагрузке и минимизирует риск получения травм: вращение шеей и плечами, махи руками, легкие приседы и выпады.
2. Выкладывайтесь по максимуму. В течение 20 сек. выполняйте упражнения на пределе своих сил. Не важно первый идет раунд или последний. Будете себя жалеть – получите интервальную тренировку, а это совсем не то что нужно.
3. Отдыхайте. В полном смысле этого слова! В комплексе отдых не менее важен, чем сама тренировка. Сосредоточьтесь на дыхании, не разговаривайте, допускается легкая ходьба.
4. Соблюдайте временные интервалы. Лучший помощник – табата-таймер, позволит не отвлекаться и не терять драгоценные секунды.
5. Выполните заминку. Растяжка мышц рук, ног, ягодиц и пресса. Или несколько минут на кардиотренажере в легком темпе восстановят дыхание, разомнут мышцы.

Конечно, разминка и заминка в протоколе не обязательны, особенно учитывая кратковременную особенность занятий. Однако делать их крайне рекомендуется для всех занятий фитнесом, во избежание травм и растяжений.

Пример табата-тренировки

Итак, для тех кто впервые решил попробовать табата-тренировку предлагаем начать с нижеуказанных упражнений. Можно выполнить все четыре, можно выбрать что-то одно.

Напомним, один раунд включает в себя четыре упражнения, описанные ниже. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд изо всех сил, далее – 10 секунд отдыха. Если сможете продолжить, отдохните 1-2 минуты и переходите на второй раунд с этим же комплексом упражнений.

1. Выпад с приседом и прыжком. Упражнение прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы.

Исходное положение:

• правая нога впереди, упор приходится на нее.
• колено правой ноги не выходит за носок стопы;
• левая нога сзади на носке;
• спина ровная, с небольшим наклоном вперед;
• живот втянут.

Сделайте выпад до параллели с полом, опираясь на переднюю ногу, выпрыгивайте. При выпрыгивании колено левой ноги уходит вперед. Руки работают для равновесия тела. Поменяйте ноги.

2. Отжимания с приведением ноги к плечу и прыжком. Упражнения укрепляет мышцы спины и рук.

Исходное положение:

• примите упор лежа;
• руки на ширине плеч;
• поясницу не прогибать.

Коленом правой ноги тянитесь к плечу, верните ногу на место и сделайте прыжок вперед, так, чтобы стопы были параллельны кистям рук. Ладони от пола не отрывать. Повторите то же самое для левой ноги.

3. Плие с поднятием колена и прыжком. Работают мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса.

Исходное положение:

• ноги шире, чем ширина плеч;
• бедра и стопы развернуты наружу;
• пятки под коленями;
• спина ровная;
• корпус не наклоняем.

Делаем присед до параллели с полом, поднимаемся в прыжке и поднимаем колено к плечу. Делается попеременно на обе ноги.

4. Планка с переносом стопы и прыжком. Работают все группы мышц.

Исходное положение:

• руки чуть шире ширины плеч;
• ноги выпрямлены, на носках;
• прогиба в пояснице нет.

Правую ногу переносим вперед к правой руке. Левую ногу отводим назад вправо. При переносе стопы таз высоко не поднимать. Сделать поочередно на каждую ногу.

Для улучшения ваших показателей старайтесь время от времени менять упражнения, поскольку организм привыкает к нагрузке и эффективность занятий со временем снижается. Для протокола табата подойдут: берпи, приседания, прыжки, бег на месте, выпады и их вариации.

Если этот вариант тренировки вам покажется сложным, можно попробовать табата-тренировку для начинающих, которую вы найдете в этом видео

Табата-тренировки являются эффективным средством для похудения. Всего несколько минут в день подарят вам фигуру, как у завсегдатаев фитнес-центров. Однако, не стоит забывать о правильном питании. Ведь даже такая действенная система как табата не справится с лишними килограммами, если вы будете употреблять в день больше калорий, чем расходуете.

Автор: Наталья Бутхудзе

         Скачайте 15 проверенных зарядок 

       на любой вкус и уровень подготовки

Email *

Нажимая на кнопку "Получить!", я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c политикой конфиденциальности