Сложные углеводы – пятый элемент стройности

Одни говорят, что плоть глупа, другие, что организм сам знает, чего ему не хватает, нужно только прислушаться. Истина, наверно, где-то посередине.

Но как давно вы задумывались о том, из чего состоят ваши любимые булочки, котлеты? А яблоко или банан? Что ваше тело получает от них? Можем ли мы оставаться полными сил до самой ночи или еле доползаем до кровати? Ведь то, что мы едим, прямо влияет на наше самочувствие, вес и настроение. С другой стороны, грамотно сбалансированный рацион питания помогает похудеть без надрыва и удерживать вес. Давайте разберемся, как питаться грамотно, и существует ли список продуктов для похудения.

Наш организм функционирует, расходуя энергию, которую поставляют питательные вещества в виде белков, жиров и углеводов. Эти источники энергии имеют свою роль и не могут заменить друг друга.

За счет белков формируется мышечная ткань, внутренние органы, жидкость. Жиры участвуют в формировании защитных оболочек органов, мембран клеток, выработке гормонов, усвоении витаминов.

Углеводы (сахара, сахариды) представляют собой соединение молекул углерода и воды и являются основным поставщиком энергии. Она быстро высвобождается при их расщеплении. Кроме энергетической функции, сахариды принимают участие в строении органов, работе клеточных рецепторов для правильного функционирования нервной системы, углеводные соединения входят в состав ДНК. То есть, наша булочка, попав в желудок, быстро обеспечивает нас энергией и поддерживает текущие процессы. Но почему через полтора часа снова хочется кушать? Давайте разбираться дальше.

Углеводное голодание чревато серьезными нарушениями работы всех систем организма, поэтому роль правильных сахаров трудно переоценить.

Основная структурная единица всех углеводов – это всем известная глюкоза. Этот самый простой сахар в то же время является ориентиром для многих рецепторов, которые фиксируют химические показатели внутренней среды организма и передают информацию в центральную нервную систему. Поэтому уровень глюкозы в крови влияет в итоге на различные реакции в организме.

Разные углеводы. Отличия

По скорости расщепления выделяются простые и сложные углеводы.
Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) в основе своей структуры имеют глюкозу и фруктозу.

Простые сахара содержатся в молочных и продуктах пчеловодства, некоторых фруктах и овощах, но больше всего их в кондитерских изделиях (рафинированный сахар). Их усвоение происходит очень быстро, вызывая чувство насыщения, наполнения энергией и даже эйфории, одновременно повышая уровень сахара в крови. Глюкоза высвобождается быстро и в большом количестве, для ее переработки организм вырабатывает гормон инсулин. Сахар расходуется на текущие нужды, а его излишки преобразуются в жир.

Чувство сытости при употреблении простых сахаридов также довольно скоро исчезает, опять ощущается голод и желание съесть снова среди прочего сладкого. Это происходит потому, что простые сахара сначала очень быстро поступают в кровь, а потом их уровень также быстро падает, что провоцирует голод и потребность снова восстановить уровень энергии. Получаются замкнутый круг или своеобразные качели “энергия – обессиленность”.

Это простое объяснение тому, как чрезмерное увлечение сладостями приводит к перееданию, набору лишних килограммов и углеводной зависимости. Ситуацию в таких случаях усугубляет низкая физическая активность.

И это не единственная беда. Чем более в рационе тортов, конфет, мороженого, лимонадов и прочих продуктов, содержащих в избытке сахар, тем более организм вынужден постоянно в авральном режиме синтезировать инсулин. Это создает повышенную нагрузку на поджелудочную железу, которая по этой же причине со временем перестает вырабатывать инсулин на необходимом уровне. Инсулин выполняет функцию проводника сахара к клеткам, и из-за его недостатка те начинают голодать. Это прямой путь к сахарному диабету.

По-другому все обстоит со сложными (медленными) углеводами.
Это полисахариды (три и более молекул простого углевода). Они предварительно расщепляются до простых сахаридов. Уровень глюкозы в крови повышается постепенно, инсулин вырабатывается небольшими дозами. Энергия высвобождается по времени более длительно, и чувство сытости сохраняется в течение нескольких часов.

Знания о том, как устроены продукты со сложными углеводами помогают составить рацион в соответствии с целью: похудеть, поддерживать вес или набрать.

Почему сложные углеводы важны в похудении?

Пища, содержащая сложные сахариды (крупы, отруби, фрукты, овощи, зелень) обязательно должна быть в рационе худеющего человека. Они способствуют выводу из организма плохого холестерина и токсических веществ, обеспечивают нормальную работу перистальтики и улучшают микрофлору кишечника.

Желающие сбросить лишний вес зачастую ошибочно отказываются от употребления медленных углеводов. Необходимо просто определить, какие сложные сахариды при похудении полезны и как правильно их употреблять.

Много диет построено на исключении сахаров из рациона. Они действительно могут быть эффективны, и вес уходит. Но важно помнить, что безуглеводная диета подходит людям с крепким здоровьем и лишь на непродолжительное время. В идеале нельзя исключать медленные сахара, чтобы процесс похудения не превратился в рискованный эксперимент.

При полном отказе от еды, содержащей сахара, организм лишается множества витаминов и минералов, крайне плохо усваиваются жиры и белки. Это приводит к обострению хронических заболеваний и к появлению новых.

При употреблении пищи с медленными сахаридами насыщение наступает довольно быстро, объемы жировых запасов при этом не увеличиваются.

Давайте рассмотрим подробней, что относится к сложным углеводам.

Крахмал

У него высокая энергетическая ценность на фоне невысокой калорийности. Считается, что крахмал способствует снижению риска онкологических заболеваний, укреплению иммунной системы и регуляции уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы в списке продуктов:

• картофель;
• хлеб;
• крупы;
• макароны.

Продукты с содержанием крахмала часто включают в меню не только диетического питания, но и лечебно-профилактического.

Гликоген

Аналог крахмала, полисахарид, по сути является животным крахмалом. Он выполняет роль глюкозного резерва (углеводного запаса) в организме человека и сосредоточен, в основном в мышцах и печени. Если в течение дня не получать никаких сахаров извне, запаса гликогена хватит менее, чем на сутки.

Как хранитель энергии, он обеспечивает нормальную работу многих органов. Так, гликоген из мышц необходим для работы опорно-двигательного аппарата и физической активности, а печеночный поддерживает в норме уровень глюкозы в крови. Головной мозг также работает значительно хуже при дефиците гликогена, поэтому известно, что во время повышенных умственных нагрузок быстро выручает что-нибудь сладкое.

Потребность в том или ином уровне гликогена напрямую зависит от образа жизни человека. При высоком уровне физической или умственной активности сахара требуется больше. Напротив, если накапливать гликоген лежа на диване, все происходящие в связи с этим в организме процессы приведут в итоге к набору веса.

Острый хронический дефицит гликогена, на который часто обречены неправильно худеющие или и вовсе голодающие, способен серьезно подорвать здоровье. Печень при этом накапливает жиры, которые в соединении с белками образуют кетоны и выбрасывают их в кровь. Так нарушается кислотно-щелочной баланс внутренней среды организма.

Пополнить быстро запас гликогена помогают поступающие извне продукты:

• бананы;
• финики;
• хурма;
• инжир;
• изюм;
• мед;
• свежевыжатые фруктовые и ягодные соки.

Из кондитерских изделий допустимы мармелад, зефир, пастила исключительно в разумном количестве и с учетом физической активности на текущий момент.

Пектин

Пектин имеет растительное происхождение. По своему функциональному назначению он схож с прочими видами медленных углеводов: способствует выводу вредного холестерина, улучшает работу перистальтики кишечника, метаболизм, обеспечивает поставку глюкозы к тканям. Этот углевод полезен людям с язвенными болезнями и нарушениями работы ЖКТ, поскольку помогает при воспалении, обволакивая и обезболивая.

Избыток пектина приводит к снижению усвоения жиров и белков, вздутию и процессам брожения в толстой кишке. Хуже происходит всасывание магния, цинка, кальция и железа.

Следует помнить, что при употреблении натуральных продуктов пектин усваивается в небольшом количестве, что исключает передозировку. Принимая БАДы, следует четко придерживаться инструкции.

Пектин – сложный углевод, он содержится в следующих продуктах:

• яблоко;
• слива;
• клубника;
• банан;
• ананас;
• груша;
• дыня;
• персик;
• морковь.

Клетчатка

Это полисахарид, представляющий собой растительные волокна, основу растений. Клетчатка почти не всасывается кишечником, но отлично нормализует работу ЖКТ, действуя по принципу поршня и избавляясь от шлаков. Она улучшает желчегонные процессы, способствует профилактике онкологических заболеваний, помогает выведению плохого холестерина и поддержанию в норме микрофлоры кишечника.

Наибольшее количество клетчатки наблюдается в кожуре фруктов и овощей, оболочке зерен, бобов, семян, а также этот сложный углевод в списке продуктов:
пшеничные и ржаные отруби;

• гречка;
• овсянка;
• перловка;
• хлеб из муки грубого помола;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• зелень;
• морская капуста.

Требуемая норма чистой клетчатки в сутки составляет минимум 25 г. Сегодня все диетологи в один голос напоминают о необходимости обогащать и разнообразить свой рацион продуктами, содержащими сложные углеводы: свежими овощами, фруктами, зеленью и зерновыми продуктами. И это небезосновательно. Именно такое питание способствует нормализации веса и поддержанию хорошего здоровья.

Таблица продуктов с содержанием сложных углеводов

Как употреблять сложные углеводы

Если сложные углеводы при похудении так полезны, казалось бы, можно есть их сколько угодно. Однако, нет.

Несбалансированность в питании сложными углеводами, а именно их неограниченное употребление, приводят к некоторым заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Они выражаются в таких симптомах, как вздутие и газообразование, колики, несварение. Если такие заболевания уже имеются, перед тем, как установить свою норму потребления углеводосодержащих продуктов лучше проконсультироваться с врачом.

В день приходится 3-4 грамма углеводов на один килограмм массы тела, если человек не стремится сбросить вес. Чтобы похудеть, необходимо это количество сократить, но не рекомендуется потребление ниже 50 грамм, особенно, если есть интенсивные кардио или силовые нагрузки.

Предпочтительно составить рацион согласно списку продуктов для похудения таким образом, чтобы прием сложных сахаров приходился на первую половину дня. На завтрак подойдет цельнозерновая каша, хлеб из муки грубого помола. В обед основное блюдо желательно сопровождать салатом из свежих овощей и зелени.

Вечером лучше отказаться от сахаридов в пользу белковой пищи. Возможно также употребить свежие овощи, исключив те, которые могут вызвать вздутие и газообразование, как, например, свежая белокочанная капуста.

Как изменить свое меню

Если в вашем меню меньше 2-3 порций медленных углеводов в день, попробуйте ввести одну-две дополнительных порции. Постепенные изменения всегда лучше резких скачков. Кроме похудения вас может ожидать такой бонус, как уменьшение желания съесть сладкое.

Попробуйте новые продукты и блюда, выберите понравившиеся рецепты в интернете или кулинарных книгах, не бойтесь пробовать. Старайтесь не держать дома сахар, кондитерские изделия. Для удобства составьте свой список продуктов для похудения, повесьте его на холодильник. И да, в магазин лучше ходить со списком покупок и не на голодный желудок.

Такие простые перемены в питании обязательно помогут привести фигуру в норму, а организм ответит вам благодарностью в виде хорошего самочувствия.

Автор: Снежана Вальтер

        Пройдите тест по правильному питанию,                                    проверьте свой рацион

Email *

Нажимая на кнопку " Пройти тест! ", я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c политикой конфиденциальности