Тренажерный зал для начинающих: без страха и упрека

Тренажерный зал для начинающих – один из самых эффективных методов привести в порядок фигуру и здоровье. И одновременно вызывающий огромное количество страхов, опасений и вопросов.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно, получили максимум пользы и удовольствия мы попросили фитнес-тренера Екатерину Смирнову рассказать об основных страхах и способах их преодоления, как выбирать тренажерный зал, удобную одежду и обувь, зачем и для чего нужны тренажеры, как правильно начать тренировки, о стандартных ошибках новичков и другой полезной информации.

Надеемся, что благодаря этой статье тренажерный зал для начинающих станет простым и понятным, а у читателей статьи появиться желание тренироваться.

Страхи новичков

Если вы никогда раньше не ходили в спортзал, то возникают разные страхи, часто совершенно необоснованные. Рассмотрим самые распространенные.

1. Тренировки делают тело мужеподобным. Не мечтайте об этом! Рост мышечной массы регулирует гормон тестостерон. У женщин тестостерона вырабатывается в 35 раз меньше, чем у мужчин.

Этого количества достаточно для защиты женского организма от остеопороза, синдрома хронической усталости, регулирования работы половых желез, концентрации внимания, борьбы с депрессией. А также построения с помощью тренировок достаточного мышечного каркаса.Но мужеподобными без приема специальных веществ не стать никогда.

2. В клуб ходят только люди в хорошей спортивной форме, бодибилдеры и фитоняшки смотрят на новичков свысока и осуждающе.

Спокойствие! Во-первых, никто не рождается с накачанными мышцами. Раз эти люди посетители спортивного зала, значит, они тоже приходили в зал в первый раз. Просто они уже прошли свой путь к красивой фигуре. Во-вторых,  большинство  в зале самые обычные люди. Мало того, они вам сочувствуют, потому что сами не так давно были такими же  «первоклашками» как вы. И говорили себе «я стесняюсь идти в тренажерный зал». Но все-таки смогли. И вы тоже сможете.

3. Я могу получить травму или перенапрячься, поднимать тяжелое – вредно для здоровья.

Вредно для здоровья поднимать тот вес, который вам не под силу. Поэтому надо начинать осторожно, с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая тяжесть. Для тех, кто в первый раз дежурный тренер покажет спортивные снаряды, их регулировку, объяснит предназначение. Возьмите пару индивидуальных занятий, чтобы чувствовать себя увереннее!

Что сделать до похода в тренажерный зал

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно начните с подготовки.
Для начала определитесь с целью посещения, озвучьте:

• дату “Х”;
• сколько килограммов или сантиметров желательно потерять. Постарайтесь обсудить с тренером или опытной подругой насколько реальна ваша цель и подкорректируйте ее при необходимости.

Следующий шаг — замеры. Запишите в блокнот вес на текущую дату. До начала занятий измерьте объем бедер, талии, обхват каждой ноги и руки. Контролируйте динамику перемен — повторите эти действия через месяц.

Теперь выбираем тренажерный зал. Лучше всего если он будет близко расположен к дому или работе. Долгие поездки убивают желание заниматься спортом. Обратите внимание на часы работы фитнес-центра. Будет ли удобно совмещать тренировки с ежедневными делами.

Если цель занятий похудение, то оцените наличие кардиотренажеров: беговых дорожек, эллипсоидов, велосипедов.

Интересным вариантом для систематических тренировок, получения дополнительных услуг являются спортивные комплексы и фитнес-клубы. Кроме тренажерного зала, здесь можно посетить сауну, бассейн, воспользоваться услугами косметолога, массажиста, парикмахера, мастера ногтевого сервиса.

Ценовая политика клубов существенно различается. Ориентируйтесь на свой бюджет и тогда занятия только увеличат отличное настроение. Можно искать интересные предложения и акции, они бывают с хорошей скидкой.

Приятный момент подготовки к тренировкам — выбор одежды, обуви, аксессуаров. Лучше иметь две пары кроссовок. Для занятий с отягощениями — с устойчивой, не пружинистой подошвой. Подойдут модели Adidas diPower, Nike Romaleos, Inov-8 Fastlift 335.

Для кардиотренировки — беговые кроссовки с амортизирующей подошвой. Например: Reebok Hayasu, ASICS.

Футболку, лосины подбирайте простого покроя, из специальной дышащей ткани.

План занятий – путеводитель по тренажерному залу

Для начинающих возможны различные варианты его разработки:

• Самостоятельно, с помощью интернета, «Ютуба» разобраться с чего начать занятия в тренажерном зале, с упражнениями, техникой выполнения. Потребуется время для изучения теории, а практика может осложниться травмами.
• Приобрести за небольшую плату у специалиста индивидуальную программу тренировок. Следуя четкому плану, быстрее достигнете цели.
• Обратиться за помощью к грамотному тренеру. Он будет сопровождать тренировку, подберет упражнения, рабочие веса с учетом особенностей фигуры, состояния здоровья. Персональный тренер мотивирует на успех, а прогресс не заставит себя ждать.

Теперь тренажерный зал готов распахнуть двери для начинающих фитнес-леди.

И вот она первая тренировка

С чего начать тренировки в тренажерном зале? Конечно, с тщательной разминки. Она займет примерно 15 минут. Разминка включает упражнения разогревающие суставы, наклоны корпуса, вращательные движения руками и ногами, энергичная ходьба по беговой дорожке.

Первая тренировка затронет все части тела. Вариантов упражнений для каждой группы мышц множество:

• Классические приседания и выпады со штангой, гантелями, в тренажере Смита, отведение ноги в сторону и назад, «ягодичный мостик» добавят тонуса ногам, сформируют подтянутую попу.
• Подъем гантелей и грифа на бицепс, сгибание и разгибание рук в тренажере с канатом, отжимания от пола и скамьи, обратные отжимания на трицепс укрепят, омолодят руки.
• Разведение рук с гантелями в стороны стоя прямо и в наклоне, жим Арнольда придадут плечам приятный объем.
• Выполнение в различных видов тяг (к животу, к груди) с отягощениями, глубоко проработают мышцы спины.
• Жим, разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье разовьют мышцы груди, слегка приподнимут ее.
• Скручивания, «планка», «вакуум в животе» отлично прокачают прямые мышцы живота, постепенно избавят талию от пары сантиметров.

Сколько раз выполнять каждое упражнение решается тренером персонально, зависит от состояния здоровья и спортивного опыта девушки. Новичку на первой тренировке достаточно 1—2 подходов по 15—20 повторений в каждом.

Занятия в тренажерном зале для начинающих ощутимый стресс, который вызовет активный выброс в кровь гормонов тестостерона, инсулина. Поэтому будь осторожнее со своим здоровьем и не переусердствуйте. Через сорок минут от начала тренинга начнется расходование энергии из жировых клеток.

Для похудения важно закончить занятие кардионагрузкой низкой интенсивности (легкий бег или быстрая ходьба) — будет целенаправленно сжигаться жир, а не мышцы. Первый раз достаточно 10—15 минут, далее — увеличить до 60 минут.

Применяя такую схему, заниматься в тренажерном зале регулярно не составит труда.

И не забудьте про питание!

Для стойкого эффекта похудения важно следить за своим питанием.

Безжалостно исключаем из рациона сладкое, мучное, газировки. Перекусы пирожками, бутербродами лучше забыть, не тешиться мыслями о пользе углеводов для мозга. Сухофрукты, различные орехи отлично заменят конфеты, кексы, тортики.

Соблюдайте режим питания и сочетайте занятия с дробным питанием — употребляйте пищу небольшими порциями 5—6 раз за день, каждые 3 часа. Завтракать лучше через полчаса после пробуждения, последний прием пищи — за 2 часа до сна. Нормализуется обмен веществ, активизируется пищеварение, похудение ускорится.

Пейте больше воды, не менее 1,5 литра за сутки. Это позволит избежать обезвоживания, ускорит метаболизм, вывод из организма продуктов распада жиров.

Отказываемся от магазинных полуфабрикатов, фастфудов в пользу, приготовленных своими руками блюд из свежих продуктов. Заменив сосиски, сардельки, колбасу, нежареной курицей, индейкой, рыбой, сможете контролировать качество и калорийность рациона.

Употребление растительных жиров исключит гормональные сбои при похудении. Отлично подойдет рыбий жир в капсулах (продается в аптеках, магазинах спортивного питания, крупных супермаркетах), оливковое и льняное масла. Оптимальным будет соотношение 1 грамм жира на 1 килограмм веса девушки.

Строительным материалом для мышц будет белок мяса, птицы, рыбы, яиц. Для девушек, посещающих тренажерный зал, требуется 1—1,5 грамма белка на 1 килограмм веса.

Теперь вы знаете как лучше всего начать ходить в тренажерный зал, сбросить лишние килограммы, сантиметры, приобрести аппетитные округлости.

Но двигаясь к мечте, новички допускают ошибки в тренажерном зале и вне его.

Самые распространенные ошибки новичков

Новичкам свойственно совершать ошибки, за которые приходиться платить. Какие это могут быть ошибки?

• Нарушение плана занятий. Бесцельное посещение тренажерного зала для начинающих обернется потерей времени и денег.
• Ограничиваются кардионагрузкой, избегают тренировок с отягощениями. Результат — худое, рыхлое тело.
• Нагружают на занятиях в тренажерном зале только проблемную зону. Фигура приобретает некрасивые пропорции.
• Пренебрегают правильной техникой выполнения упражнений, что увеличивает риск травмирования, растяжений.
• Проводят в тренажерном зале очень много времени. Оптимальная длительность занятия — час, максимум — полтора. Покой способствует росту мышц, сжиганию жировых отложений. Ежедневный спорт — путь к перетренированности, плохому аппетиту и сну, депрессии, разбитости.
• Не меняют режим и качество питания, голодают или злоупотребляют, возлагая надежды только на тренажерный зал.
• Применяют обертывания пищевой пленкой, одевают много слоев одежды, пояса типа «Вулкан». Перегрев, тепловой удар в тренажерном зале будет ближе, чем похудение.
• Тренируясь, отказываются от воды. Пить надо небольшими порциями в перерывах между подходами.

Постарайтесь избежать ошибок и тогда…

Результат не заставит себя ждать и вы увидите в зеркале приятные очертания.

Через месяц тренажерный зал для начинающих станет родным, порадует очевидными переменами:

• сократится объем подкожного жира;
• перестанет болеть спина, суставы;
• укрепится иммунитет;
• исчезнет отечность, целлюлит;
• разгладится, засияет кожа лица, тела;
• усилится обмен веществ, выработка коллагена, гормона радости;
• будет проще подобрать гардероб.

Мало того, тренажерный зал удивит новичков неожиданным эффектом регулярных занятий:

• жизненной энергии станет больше;
• негативные мысли постепенно уйдут на второй план;
• сменится круг общения;
• появятся новые знакомства;
• расширится кругозор;
• добудете интересные знания, навыки.

Занятия в спортивном зале для начинающих — не набор упражнений. Это комплекс жизненных установок, которые сделают вас стройными и счастливыми!

Об авторе

Смирнова Екатерина Николаевна В 2001 году пришла в тренажерный зал похудеть, увлеклась пауэрлифтингом. Успешно выступала на областных и российских соревнованиях, выполнила норматив “кандидат в мастера спорта”. В 2007 году, после появления ребенка, полюбила бодифитнес. Его цель—не развитие силы. Внимание уделяется пропорциям и гармоничному развитию тела с помощью сбалансированного питания и тренировок. С 2012 года стала выступать на соревнованиях в категории “бодифитнес”, а позднее—в категории “фитнес-бикини”. С удовольствием тренируется и тренирует других!

         Скачайте 15 проверенных зарядок 

       на любой вкус и уровень подготовки

Email *

Нажимая на кнопку "Получить!", я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c политикой конфиденциальности