https://superfigurki.ru https://superfigurki.ru
  • Обо мне
  • Услуги
  • Бесплатно
  • Статьи
    • Психология
    • Мотивация
    • Питание
    • Спорт
    • Похудение
  • Отзывы
  • Контакты
  • Карта сайта
  • Обо мне
  • Услуги
  • Бесплатно
  • Статьи
    • Психология
    • Мотивация
    • Питание
    • Спорт
    • Похудение
  • Отзывы
  • Контакты
  • Карта сайта
  • Главная
  • Питание
  • Питаемся правильно: какие виды жиров и в каком количестве нужно потреблять с пищей

Питание

28 Июл

Питаемся правильно: какие виды жиров и в каком количестве нужно потреблять с пищей

  • в категории: Питание
  • 0 комментариев
10.0
01

Если вы интересуетесь правильным питанием, наверняка вы уже искали ответ на этот вопрос. И находили самые противоречивые мнения. Одни источники говорят, что нужно есть как можно меньше жиров, другие заявляют, что они очень нужны. И даже больше того – говорят, что в здоровой пище должны присутствовать все виды жиров.

vidyi zhirov bit24/Bigstock.com

Жиры – один из спорных вопросов правильного питания

Так где же правда?

Давайте разбираться вместе. В нашей статье вы найдёте практичные и достоверные рекомендации по потреблению жиров, а заодно узнаете, ПОЧЕМУ эксперты советуют питаться именно так.

3 рекомендации ВОЗ по жирам

normyi potrebleniya voz bspguy/Bigstock.com

Всемирная организация здравоохранения – авторитетный источник по вопросам здоровья и правильного питания. Она отслеживает статистику по разным странам, изучает результаты научных исследований, и на основе этих данных составляет свои рекомендации.

Поэтому я предлагаю обратиться с нашим вопросом именно к ВОЗ.

Какие же нормы и правила по потреблению жиров рекомендуют соблюдать специалисты ВОЗ?

  • Следите за тем, чтобы жиры в вашем рационе давали не больше 30% от всей энергии, которая поступает в организм.
  • Уменьшайте потребление насыщенных жиров и заменяйте их ненасыщенными. Лучше всего – если количество насыщенных жиров будет составлять не больше 10% от суммарной энергии.
  • Отказывайтесь от промышленных трансжиров. Или уменьшайте их количество хотя бы до 1% от общей энергии.

Как видите, специалисты ВОЗ дают чёткие и конкретные рекомендации. Но чтобы полностью понять, о чём идёт речь, нужно немного разобраться в терминах.

Чем отличаются разные виды жиров: насыщенные,

ненасыщенные и трансжиры

По химическому составу жиры – это органические соединения. А их насыщенность или ненасыщенность определяется количеством атомов водорода, которые входят в их состав.

Zhiryi nasyischennyie, nenasyischennyie i transzhiryi

Жиры насыщенные, ненасыщенные и трансжиры

Под буквой “а” вы видите строение насыщенных жиров. Эти вещества входят в состав мясных и молочных продуктов. Они имеют плотную консистенцию и с трудом расщепляются в организме.

В ненасыщенных жирах атомов водорода меньше. Эти молекулы присутствуют во многих растительных маслах и легко усваиваются организмом. На рисунке они отмечены буквой “б”.

Трансжиры (под буквой “в”) в натуральных продуктах не встречаются – их получают путём промышленной переработки растительных масел. По стоимости это получается намного дешевле, чем “натуральные” виды жиров, поэтому трансжиры активно применяются в пищевой промышленности.

В их молекулах атомы водорода находятся по разные стороны от основной цепочки. Из-за этого трансжиры сложнее плавятся на сковородке, а в организме ведут себя совсем иначе, чем остальные виды жиров.

Почему же ВОЗ рекомендует контролировать

потребление разных видов жиров?

 

1. Жиры – основной источник энергии, которая поступает к нам с пищей.

При расщеплении одного грамма жира выделяется 9,3 ккал энергии. А это в два с лишним раза больше, чем мы получаем при потреблении белков и углеводов.

Zhiryi - osnovnoy istochnik energii

Жиры – основной источник энергии

Поэтому если за день мы потребляем больше энергии, чем сжигаем, то “лишние” калории начинают откладываться в организме.

Но это ещё не всё. Врач-диетолог ЦНИИ гастроэнтерологии Тамара Попова добавляет, что:

tsitata-Popovoj-o-zhirah

2. Насыщенные жиры медленно перерабатываются в организме.

Из-за того, что в молекулах содержится много атомов водорода, такие жиры расщепляются гораздо дольше, чем ненасыщенные. Это значит, что обменные процессы в организме протекают медленнее. В течение дня вы сжигаете меньше калорий, и вам становится сложнее поддерживать себя в форме.

Nasyischennyie zhiryi i lishniy ves viperagp/Bigstock.com

Насыщенные жиры “дружат” с лишним весом

3. И, наконец, трансжиры сбивают организм с толку и работают как бомба замедленного действия.

В природе такие молекулы не существуют, поэтому организм не может отличить их от “хороших” жиров. В итоге трансжиры попросту обманывают организм – вместо нормальных молекул жиров они встраиваются в мембраны клеток, закупоривают их и тем самым нарушают межклеточный обмен веществ.

А мы получаем целый ряд неприятных сюрпризов:

  • наш организм перестаёт сопротивляться воспалительным процессам,
  • нарушается работа нервной системы и мозга,
  • появляется риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Впервые эту связь между трансжирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями доказала группа учёных в главе с Уолтером Уиллетом. В течение восьми лет они отслеживали состояние здоровья 85 тысяч женщин с разными типами питания. И в итоге заметили, что потребительницы трансжиров в несколько раз чаще болели атеросклерозом и умирали от инфаркта или сердечного приступа.

Transzhiryi mogut vyizyivat ozhirenie i diabet ratmaner/Bigstock.com

Трансжиры могут вызывать ожирение и диабет

Как же использовать эти рекомендации

в реальной жизни?

Несмотря на то, что ВОЗ рекомендует контролировать потребление жиров, совсем от них отказываться не стоит.

Дело в том, что разные виды жиров играют важную роль в работе нашего организма. Они дают большую часть энергии, которая поступает с пищей, помогают усваивать витамины, нормализуют репродуктивную функцию и являются важным строительным элементом для наших клеток.

Поэтому чтобы соблюсти необходимый баланс, вы можете поступить так.

  • Применяйте полезные способы приготовления пищи

Готовьте еду в пароварке, запекайте в духовке, тушите или варите.

Если готовите на гриле, то следите, чтобы у вас не образовывалась корочка, а жир стекал в специальный поддон. И наконец, перед тем, как готовить мясо, обрезайте с него жир и оставляйте только постные части. Но лучше просто выбирать нежирные сорта мяса и птицы.

Так советует поступать известный диетолог и кандидат медицинских наук Маргарита Королёва.

  • Выбирайте правильные продукты питания

Объявите бойкот маргарину. Старайтесь не покупать пирожные, шоколадки, чипсы и картофель фри.

  • Изменяйте рацион

Кушайте как можно меньше майонеза, сливок, сыров и маслянистых приправ. По возможности откажитесь от колбас, ветчины и бекона. А вместо красного мяса ешьте больше рыбы и птицы.

Профессор Франк Ху из Гарвардской школы общественного здравоохранения объясняет, что в мясе содержатся насыщенные Омега-6-кислоты, а в рыбе – ненасыщенные Омега-3. Поэтому он рекомендует

tsitata-Frenka-Hu

Ryiba - vkusnaya i poleznaya zamena myasnyim blyudam gbh007/Bigstock.com

Рыба – вкусная и полезная замена мясным блюдам

  • Находите свои собственные решения

Возможно, о каких-то вкусностях из вашего меню мы не успели рассказать в рамках этой статьи. Но теперь вы и сами знаете, как нужно балансировать разные виды жиров, и можете самостоятельно корректировать свой рацион. А вот эта таблица-шпаргалка поможет вам определиться с выбором продуктов.

Разные виды жиров в продуктах питания

Nasyischennyie zhiryiНасыщенные жиры

  • Мясо, сало, яйца
  • кокосовое и пальмовое масла, масло какао
  • сливочное масло, сыр и другие молочные продукты

 

Alex9500/Bigstock.com

Nenasyischennyie zhiryiНенасыщенные жиры

  • Подсолнечное, соевое, кукурузное и оливковое масла
  • орехи, семена, авокадо, оливки
  • рыба

 

Oleksandra Naumenko/Bigstock.com

TranszhiryiТрансжиры

  • Сухой растительный жир, маргарин и майонез промышленного производства
  • картофель фри, чипсы и крекеры
  • некоторые “быстрые завтраки” из злаков
  • готовая выпечка, полуфабрикаты

Olga Krig/Bigstock.com

В комментариях расскажите, как вы питаетесь сейчас? Какие виды жиров включаете в своё меню, и как готовите пищу?

Автор статьи: Наталия Дёмина

        Пройдите тест по правильному питанию,                                    проверьте свой рацион

Нажимая на кнопку " Пройти тест! ", я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c политикой конфиденциальности
(Просмотров: 405 , 1 просмотров сегодня)
Теги:пищевое поведениеправильное питание
  • Поделиться:

Вам также может понравиться:

Что такое инсулинорезистентность простыми словами

  • 11.02.2019
  • в категории: Питание


7.0
06

...
Система минус 60 для похудения. Меню на неделю, преимущества и недостатки
29.01.2019
Новый год и диета: как не набрать вес в новогодние праздники
19.12.2018
Низкоуглеводная диета для похудения. Польза и недостатки
30.11.2018

Комментарии:

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Популярные статьи

  • 15 лучших страниц по фитнесу в Инстаграм (16 117)
  • 25 интересных аккаунтов в Инстаграм, которые… (7 442)
  • Что есть вечером, чтобы похудеть. Примеры ужинов (5 837)
  • Как вести пищевой дневник для похудения (2 610)
  • 5 способов рассчитать свой идеальный вес (1 836)

Категории

  • Без сахара
  • Мотивация
  • Питание
  • Похудение
  • Психология
  • Спорт

Дружить в соцсетях

Метки

без сахара видео дайджест до и после похудения зарядка здоровье интервью как похудеть как сохранить вес калории книги личное личный опыт похудения мотивация к похудению обеды правильного питания пищевое поведение полезные книги похудение для мам правильное питание приложение процедуры для похудения психология похудения рецензии рецепты для похудения статья эксперта тренировки дома упражнения для похудения фильмы и передачи про похудение фитнес для похудения ходить пешком
©2014-2018.   Психология стройности
ИП Губина Оксана Сергеевна, ОГРНИП 317619600181282, Ростов-на-Дону
Политика конфиденциальности

ОБО МНЕ УСЛУГИ БЕСПЛАТНО СТАТЬИ ОТЗЫВЫ КОНТАКТЫ КАРТА САЙТА

Мы используем куки для наилучшего представления нашего сайта. Если Вы продолжите использовать сайт, мы будем считать что Вас это устраивает.Ok