Питаемся правильно: какие виды жиров и в каком количестве нужно потреблять с пищей
Если вы интересуетесь правильным питанием, наверняка вы уже искали ответ на этот вопрос. И находили самые противоречивые мнения. Одни источники говорят, что нужно есть как можно меньше жиров, другие заявляют, что они очень нужны. И даже больше того – говорят, что в здоровой пище должны присутствовать все виды жиров.
bit24/Bigstock.com
Жиры – один из спорных вопросов правильного питания
Так где же правда?
Давайте разбираться вместе. В нашей статье вы найдёте практичные и достоверные рекомендации по потреблению жиров, а заодно узнаете, ПОЧЕМУ эксперты советуют питаться именно так.
3 рекомендации ВОЗ по жирам
bspguy/Bigstock.com
Всемирная организация здравоохранения – авторитетный источник по вопросам здоровья и правильного питания. Она отслеживает статистику по разным странам, изучает результаты научных исследований, и на основе этих данных составляет свои рекомендации.
Поэтому я предлагаю обратиться с нашим вопросом именно к ВОЗ.
Какие же нормы и правила по потреблению жиров рекомендуют соблюдать специалисты ВОЗ?
- Следите за тем, чтобы жиры в вашем рационе давали не больше 30% от всей энергии, которая поступает в организм.
- Уменьшайте потребление насыщенных жиров и заменяйте их ненасыщенными. Лучше всего – если количество насыщенных жиров будет составлять не больше 10% от суммарной энергии.
- Отказывайтесь от промышленных трансжиров. Или уменьшайте их количество хотя бы до 1% от общей энергии.
Как видите, специалисты ВОЗ дают чёткие и конкретные рекомендации. Но чтобы полностью понять, о чём идёт речь, нужно немного разобраться в терминах.
Чем отличаются разные виды жиров: насыщенные,
ненасыщенные и трансжиры
По химическому составу жиры – это органические соединения. А их насыщенность или ненасыщенность определяется количеством атомов водорода, которые входят в их состав.
Жиры насыщенные, ненасыщенные и трансжиры
Под буквой “а” вы видите строение насыщенных жиров. Эти вещества входят в состав мясных и молочных продуктов. Они имеют плотную консистенцию и с трудом расщепляются в организме.
В ненасыщенных жирах атомов водорода меньше. Эти молекулы присутствуют во многих растительных маслах и легко усваиваются организмом. На рисунке они отмечены буквой “б”.
Трансжиры (под буквой “в”) в натуральных продуктах не встречаются – их получают путём промышленной переработки растительных масел. По стоимости это получается намного дешевле, чем “натуральные” виды жиров, поэтому трансжиры активно применяются в пищевой промышленности.
В их молекулах атомы водорода находятся по разные стороны от основной цепочки. Из-за этого трансжиры сложнее плавятся на сковородке, а в организме ведут себя совсем иначе, чем остальные виды жиров.
Почему же ВОЗ рекомендует контролировать
потребление разных видов жиров?
1. Жиры – основной источник энергии, которая поступает к нам с пищей.
При расщеплении одного грамма жира выделяется 9,3 ккал энергии. А это в два с лишним раза больше, чем мы получаем при потреблении белков и углеводов.
Жиры – основной источник энергии
Поэтому если за день мы потребляем больше энергии, чем сжигаем, то “лишние” калории начинают откладываться в организме.
Но это ещё не всё. Врач-диетолог ЦНИИ гастроэнтерологии Тамара Попова добавляет, что:
2. Насыщенные жиры медленно перерабатываются в организме.
Из-за того, что в молекулах содержится много атомов водорода, такие жиры расщепляются гораздо дольше, чем ненасыщенные. Это значит, что обменные процессы в организме протекают медленнее. В течение дня вы сжигаете меньше калорий, и вам становится сложнее поддерживать себя в форме.
viperagp/Bigstock.com
Насыщенные жиры “дружат” с лишним весом
3. И, наконец, трансжиры сбивают организм с толку и работают как бомба замедленного действия.
В природе такие молекулы не существуют, поэтому организм не может отличить их от “хороших” жиров. В итоге трансжиры попросту обманывают организм – вместо нормальных молекул жиров они встраиваются в мембраны клеток, закупоривают их и тем самым нарушают межклеточный обмен веществ.
А мы получаем целый ряд неприятных сюрпризов:
- наш организм перестаёт сопротивляться воспалительным процессам,
- нарушается работа нервной системы и мозга,
- появляется риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Впервые эту связь между трансжирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями доказала группа учёных в главе с Уолтером Уиллетом. В течение восьми лет они отслеживали состояние здоровья 85 тысяч женщин с разными типами питания. И в итоге заметили, что потребительницы трансжиров в несколько раз чаще болели атеросклерозом и умирали от инфаркта или сердечного приступа.
ratmaner/Bigstock.com
Трансжиры могут вызывать ожирение и диабет
Как же использовать эти рекомендации
в реальной жизни?
Несмотря на то, что ВОЗ рекомендует контролировать потребление жиров, совсем от них отказываться не стоит.
Дело в том, что разные виды жиров играют важную роль в работе нашего организма. Они дают большую часть энергии, которая поступает с пищей, помогают усваивать витамины, нормализуют репродуктивную функцию и являются важным строительным элементом для наших клеток.
Поэтому чтобы соблюсти необходимый баланс, вы можете поступить так.
- Применяйте полезные способы приготовления пищи
Готовьте еду в пароварке, запекайте в духовке, тушите или варите.
Если готовите на гриле, то следите, чтобы у вас не образовывалась корочка, а жир стекал в специальный поддон. И наконец, перед тем, как готовить мясо, обрезайте с него жир и оставляйте только постные части. Но лучше просто выбирать нежирные сорта мяса и птицы.
Так советует поступать известный диетолог и кандидат медицинских наук Маргарита Королёва.
- Выбирайте правильные продукты питания
Объявите бойкот маргарину. Старайтесь не покупать пирожные, шоколадки, чипсы и картофель фри.
- Изменяйте рацион
Кушайте как можно меньше майонеза, сливок, сыров и маслянистых приправ. По возможности откажитесь от колбас, ветчины и бекона. А вместо красного мяса ешьте больше рыбы и птицы.
Профессор Франк Ху из Гарвардской школы общественного здравоохранения объясняет, что в мясе содержатся насыщенные Омега-6-кислоты, а в рыбе – ненасыщенные Омега-3. Поэтому он рекомендует
gbh007/Bigstock.com
Рыба – вкусная и полезная замена мясным блюдам
- Находите свои собственные решения
Возможно, о каких-то вкусностях из вашего меню мы не успели рассказать в рамках этой статьи. Но теперь вы и сами знаете, как нужно балансировать разные виды жиров, и можете самостоятельно корректировать свой рацион. А вот эта таблица-шпаргалка поможет вам определиться с выбором продуктов.
Разные виды жиров в продуктах питания
Насыщенные жиры
- Мясо, сало, яйца
- кокосовое и пальмовое масла, масло какао
- сливочное масло, сыр и другие молочные продукты
Alex9500/Bigstock.com
Ненасыщенные жиры
- Подсолнечное, соевое, кукурузное и оливковое масла
- орехи, семена, авокадо, оливки
- рыба
Oleksandra Naumenko/Bigstock.com
Трансжиры
- Сухой растительный жир, маргарин и майонез промышленного производства
- картофель фри, чипсы и крекеры
- некоторые “быстрые завтраки” из злаков
- готовая выпечка, полуфабрикаты
Olga Krig/Bigstock.com
В комментариях расскажите, как вы питаетесь сейчас? Какие виды жиров включаете в своё меню, и как готовите пищу?
Автор статьи: Наталия Дёмина
Комментарии: