Ходьба для похудения. Как ходить, чтобы был эффект?

Представьте, что вы решили больше двигаться, чтобы похудеть. Что вы начнете делать? Скорее всего, бегать или купите абонемент в фитнес-клуб. Забывая, что ходьба для похудения не менее эффективна.

avemario/Bigstock.com

Ходить умеют все, пешеходные прогулки доступны каждому, они не требуют специальной подготовки, оборудования или экипировки. Ходьба — это естественный, но очень эффективный вид физической активности. Для похудения достаточно соблюдать несколько правил, о которых мы расскажем в этой статье дальше.

Для чего ходить?

Польза ходьбы пешком разнообразна. Вспомним самые важные причины выйти на прогулку.

1. Снижение веса. Ходьба – это аэробный вид физической нагрузки, который улучшает обмен веществ, часто входит в программу для похудения и борьбы с целлюлитом. Расход калорий при ходьбе калорий не сильно отличается от расхода калорий при беге.
2. Укрепление опорно-двигательного аппарата. При регулярных прогулках ваши мышцы и связки нижних конечностей становятся значительно крепче.
3. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Множеством исследований было доказано, что среднеинтенсивные нагрузки снижают риск развития инсультов, инфарктов миокарда.
4. Улучшение психологического состояния. Моцион поднимает настроение, помогает избавиться от грустных мыслей, снять эмоциональное напряжение, повысить стрессоустойчивость. Те, кто гуляет регулярно называет это время своеобразной медитацией. Появляется возможность побыть наедине с собой, послушать аудиокниги, пообщаться с друзьями, если прогулка совместная.
5. Улучшение интеллектуальных функций. Ходьба как привычное движение, не требующее сосредоточенности и большого напряжения сил, положительно влияет на работоспособность, внимание, облегчает запоминание. Во время прогулки приходят новые идеи, неожиданные способы решения проблем.
6. Повышение иммунитета. Ученые выявили, что, если ходить 5 раз в неделю по 30 минут со скоростью 100 шагов в минуту, то наполовину снизится частота заболеваемости ОРЗ.
7. Снижение уровня холестерина, глюкозы крови. Это происходит за счет использования их, как энергетических ресурсов для работы мышц при нагрузке.
8. Улучшение работы пищеварительной системы. Активные движения благотворно влияют на перистальтику гладких мышц желудочно-кишечного тракта, что улучшает переваривание пищи, препятствует возникновению запоров.
9. Повышение тренированности организма. При интенсивной и длительной прогулке дыхание, пульс учащаются, в легкие попадает большее количество воздуха, кислород быстрее транспортируется к мышцам и тканям. Благодаря этому легкие, сердце, сосуды тренируются, повышается их работоспособность, улучшается тканевый обмен.

 

kjekol/Bigstock.com

Общая продолжительность прогулки должна составлять 40–60 минут.

Быстрая ходьба для похудения — залог нужного результата. Фитнес-тренеры рекомендуют ходить со скоростью 120–140 шагов/мин или 5–6 км/ч. При нужной скорости вам будет трудно произносить длинные фразы вслух, не хватать дыхания.

Для похудения необходимо проходить 4–7 км.

Расход калорий при ходьбе зависит от нескольких факторов. Чтобы увеличить его старайтесь идти очень быстро, как будто опаздываете. Учащенный пульс поможет увеличить скорость сжигания жировых запасов. Ходите по пересеченной местности, не бойтесь спусков и подъемов, держите спину прямо. При возможности, используйте палки для скандинавской ходьбы — это еще один способ потратить больше энергии.

Для максимального и оздоровительного эффектов рекомендуется строить тренировку по определенному алгоритму

Maridav/Bigstock.com

Первые 5 минут: начните идти спокойно, без напряжения, походите на носочках, на пяточках по 30 секунд.

1–2 минуты: легкая разминка. Либо растяжка мышц ног, либо общая легкая гимнастика.

30–60 минут: Быстрая ходьба для похудения, 5–6 км в час.

5 минут: медленно пройдитесь для восстановления дыхания и пульса.

1–2 минуты: растяжка мышц ног.

Как ходить в холодное время года?

В теплую погоду одно удовольствие гулять в быстром темпе, но осенью и зимой двигаться на улице неприятно, становится сыро, холодно и слякотно. Что же делать? Перестать тренироваться? Ходьба на беговой дорожке для похудения станет отличной альтернативой уличному променаду.

У домашнего тренажера существуют преимущества и недостатки. Плюсы беговой дорожки – это возможность тренироваться днем и ночью, в дождь и снег; регулировать нагрузку; контролировать сделанную работу: скорость движения, угол наклона, время, сожжённые килокалории, пульс. Но существует и ряд минусов: дороговизна, большие габариты.

Ходьба на беговой дорожке для похудения — схема тренировки:

Yastremska/Bigstock.com

Разминка. 10 минут шагайте спокойно со скоростью 4–6 км/ час.

Основная часть. Движение со скоростью 6–7,5 км/ час 30–40 минут.

Заминка. Идите медленно 4–6 км/ час 5 минут.

Что нужно еще?

Чтобы ваше похудение с помощью ходьбы было максимальным, не забывайте контролировать питание. Как бы не была эффективна ходьба, но одна съеденная шоколадка легко перечеркнет всю пользу от двух часов ходьбы. Чтобы расходовались жировые запасы, старайтесь не есть 2 часа до прогулки.

Для достижения результат ходьба для похудения должна быть регулярной. Для снижения массы тела нужно двигаться 3–5 раз в неделю. Необязательно тренировка должна быть непрерывной, можно делить ее на 15-минутные интервалы, важно суммарное время занятий. Наслаждайтесь процессом, не смотрите только на экран, считая шаги и калории, а наблюдайте за окружающим миром, оцените пейзаж, услышьте звуки природы. И тогда от ходьбы вы получите не только расход калорий, но и отличное настроение и заряд энергии.

Автор статьи: Екатерина Шихова.

Сохранить