Гликемический индекс для похудения

Что нужно для достижения стройности? Вроде ответ очевиден – меньше есть и больше двигаться. Однако все чаще в материалах на эту тему говорится о важности такого показателя, как гликемический индекс для похудения.

© Depositphotos.com/designer491

На примере. Представьте, что вы сидите за богато накрытым столом, уставленном вкусными блюдами. И вам одинаково хочется вот этого салата, и вон того. Оба выглядят восхитительно. Чем будете руководствоваться в выборе? Возьмете первый попавшийся? А что, если вам скажут, что при равной сытности и вкусовым качествам этот салат будет способствовать стройности, а этот, наоборот, добавит «массы»? Тогда как?

Смысл в том, что помимо очевидных параметров, таких как количество пищи и ее калорийность (сытность), есть еще один нюанс, который при прочих равных показателях позволяет сделать правильный выбор среди множества продуктов.

Определение

Гликемический индекс (ГИ) изначально ввели для диабетиков. Им важно понимать, как тот или иной содержащий углеводы продукт влияет на изменение сахара в крови. Но позже выяснилось, что также важен гликемический индекс для похудения.
ГИ – скорость повышения сахара в крови после употребления продукта. Стандарт – сама глюкоза, ее индекс – 100. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше ГИ. Кстати, такой, как у сахара, ГИ и у белого хлеба – 100. Высокий ГИ – тот, который больше 70 (есть показатель и выше 100 – у пива он 110), низкий – меньше 55, между ними средние значения. Помимо сладостей и изделий из белой муки, высокий ГИ у фиников, картофеля, очищенного риса. Лидеры в низком содержании индекса – овощи (кроме картофеля и кукурузы) и неочищенные крупы.

Где найти?

Сейчас в Интернете, а также в специализированной литературе можно найти массу таблиц (и весьма немаленьких) с цифрами гликемического индекса всех продуктов. Но не стоит пугаться и думать, что теперь каждый раз, перед тем как отправить кусок в рот, имеет смысл сверяться с таблицей. Есть общие принципы, помогающие разобраться с этим показателем.

ГИ для худеющих

Так что же значит гликемический индекс для похудения? Высокий – ничего хорошего. Употребление продуктов с высоким ГИ ведет к увеличению аппетита и, в большинстве случаев – запасанию жира. А низкий – напротив, способствует похудению.

• Увеличение аппетита. Именно глюкоза является поставщиком энергии, до нее расщепляются попадающие в наш организм углеводы. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь (высокий ГИ), тем быстрее она попадает в клетки. А значит, быстрее наступает голод. Худеющим чем ГИ ниже, тем лучше, поскольку организму придется потратить дополнительную энергию для расщепления таких продуктов. Позавтракать, к примеру, даже при равной калорийности, во всех отношениях хорошей тарелкой каши, нежели куском торта со сладким чаем.

• Жирозапасание. Есть у нас такой гормон – инсулин, он отвечает за снижение глюкозы в крови. А также – способствует созданию запасов организма, попросту – жира. Продукты с высокими показателями ГИ резко повышают сахар в крови. А значит – и инсулин, и соответственно, образуется жир. Получается, что потребление продуктов с высоким ГИ напрямую ведет к образованию жировых клеток.

Хотя в тех редких случаях, когда в организме никаких отклонений по этой части нет, инсулин образуется в строго необходимых количествах, и запасание жира не происходит. Но благодаря традициями нашего питания, а прежде всего обильного употребления сладостей и изделий из белой муки, такие случаи действительно встречаются не часто.

Вареная морковка как мировое зло

Есть продукты, про которые всем известно – они враги худеющих. Это, прежде всего сладости, и особенно – жирные (торты, пирожные). У них действительно предельно высокий ГИ.
Но есть тут и удивительные вещи. Вроде бы невинные продукты, такие как отварная морковь, например, тоже имеют большой ГИ. (Индекс приготовленной моркови – 85, ее же в сыром виде – 35). Так что же теперь – отказаться от моркови в супе и грызть ее в исключительно первозданном виде? Можно и отказаться (некоторые так и делают), но тут скорее уместен разумный подход. Общий ГИ складывается из всех ингредиентов блюда, а морковка в супе не одна.
Просто лучше не увлекаться блюдами, где отварная морковка и свекла – тоже, кстати, известный в этом смысле «знатокам» продукт (30 в сырой, 65 в отварной) превалируют. Остальные овощи, за исключение разве что крахмалистых картошки и кукурузы, как в сыром, так и отварном виде угрозы худеющим не несут.
Интересен ГИ и при выборе сухофруктов – не стоит худеющим злоупотреблять финиками (их индекс аж 103) и изюмом (64), а вот чернослив и курага (по 40) просто замечательно подойдут.

Белки плюс и другие хитрости

Получается, что худеющим важно смотреть не только на калорийность и белки-жиры-углеводы продукта, но и на ГИ? В общем да, но если акцентироваться именно на снижении веса, то на первом месте в этом списке следует поставить все же калорийность, на второе – сбалансированность, ГИ идет в этом списке последним, но тем не менее очень важным показателем.
Обойтись совсем без продуктов с высоким ГИ практически нереально, да и, честно говоря, не хочется. Составить свое меню с учетом ГИ помогут следующие рекомендации.

• Добавить белки и жир. Белки имеют самый низкий ГИ, и сокращают общий ГИ продукта. Лучше съесть творог (белок) с ложкой варенья, чем добавить эту же ложку в чай! Если не являетесь сторонником раздельного питания, можно потреблять крахмалы одновременно с белками – картофель с грудкой, например. ·  ·

ГИ жиров также невысок, а значит также снижает общий индекс блюда. Каши и овощи полезно заправлять небольшим количеством масла – желательно растительного. А вот сочетание сладкого с жирным следует активно избегать.

• Не разваривать и не мельчить. У пюре выше ГИ, чем у «мундиров». Гречку и овсянку для похудения лучше запаривать кипятком, а не варить. Каши лучше есть из цельного зерна, а не хлопья и сечку. Но если уж брать хлопья – то не моментального приготовления, а ту, которая варится 15 минут и больше. У муки ГИ еще выше.

• Клетчатка – овощи и отруби. За счет клетчатки, овощи сокращают общий ГИ блюда – добавляя овощи, допустим, к макаронам (любимое сочетание Софи Лорен) особенно если они из твердых сортов пшеницы, получаем почти «безвредное» блюдо. А цельнозерновые каши и хлеб отрубями, помимо низкого ГИ (45-77), еще и очень полезны. Что касается фруктов, их лучше употреблять целиком и с кожурой, по возможности. Соки клетчатку не содержат.

Выводы: гликемический индекс для похудения важен, хоть и не первостепенен. Практически всем худеющим можно рекомендовать отказаться или сократить в своем рационе продукты с высоким ГИ. Питание с учетом знании об этом показателе может существенно облегчить путь к стройности и красоте.

Автор статьи: Юлия Чудакова

Статьи, которые могут вам понравиться:

Сладкое: есть нельзя отказаться

Обед для худеющих. Как готовить, чтобы стать стройнее?

        Пройдите тест по правильному питанию,                                    проверьте свой рацион

Email *

Нажимая на кнопку " Пройти тест! ", я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c политикой конфиденциальности