https://superfigurki.ru https://superfigurki.ru
  • Обо мне
  • Услуги
  • Бесплатно
  • Статьи
    • Психология
    • Мотивация
    • Питание
    • Спорт
    • Похудение
  • Отзывы
  • Контакты
  • Карта сайта
  • Обо мне
  • Услуги
  • Бесплатно
  • Статьи
    • Психология
    • Мотивация
    • Питание
    • Спорт
    • Похудение
  • Отзывы
  • Контакты
  • Карта сайта
  • Главная
  • Спорт
  • Бег для похудения: все что вам нужно знать

Спорт

07 Сен

Бег для похудения: все что вам нужно знать

  • в категории: Спорт
  • 0 комментариев
0.0
00

Что такое бег для похудения? Что лучше: бег или ходьба? Все, что необходимо для эффективного похудения: программа бега для сжигания жира, сколько бегать, чтобы похудеть, правила интенсивных тренировок, обзор мобильных приложений — читайте ниже.

o-bege-dlya-pohudeniya Subbotina Anna/Bigstock.com

Вспоминая о беге, большинство из нас представляет эти ужасные уроки физкультуры с обязательными нормативами. Но поклонники бега, число которых активно увеличивается, могут рассказать о бонусах этого эффективного вида физической нагрузки:

  • После бега гарантировано хорошее настроение на весь день, уходят депрессивные мысли.
  • Бег может стать способом преодоления себя и выходы за пределы своих возможностей (О подобном опыте рассказывается в книге сверхмарафонца Скота Джурекка «Ешь правильно, беги быстро»).
  • Повышает выносливость организма.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную системы, снижает риск инфарктов (Помните лозунг «Бегом от инфаркта?»).
  • Ускоряя метаболизм, способствует активному уменьшению жировых отложений.
  • Бег для похудения — хороший способ добиться фигуры своей мечты. Но прежде чем начать, подумайте о другом способе — ходьбе.

Ходить или бегать — что лучше?

Прежде чем сделать выбор, оцените свое физическое состояние, состояние здоровья, количество лишних килограмм. Если вы не новичок в спорте, лишний вес 5–10 кг, то бег для похудения — ваш способ. Но если про спорт вы в основном читаете с экрана компьютера или смартфона, лежа на диване; до идеальной формы вам больше 10 килограмм, начинайте с ходьбы. Только когда наберете форму, тогда смело присоединяйтесь к бегунам.

Но помните, что бег для похудения имеет строгие противопоказания:

пороки сердца, перенесенный инфаркт миокарда или инсульт менее двух месяцев назад, нарушения ритма сердца, неконтролируемая артериальная гипертензия (более 180/110 мм рт.ст.), глаукома, угрожающая отслойка сетчатки, тиреотоксикоз, тяжелый сахарный диабет, острые заболевания (включая ОРЗ), обострения хронических болезней. В таких случаях прописана ходьба. Если сомневаетесь, обратитесь к лечащему врачу.

Сколько времени бегать?

Рассматривая вопрос «Как бегать чтобы похудеть?», нельзя обойтись без определения: сколько бегать, чтобы похудеть? Так как при нагрузке первоначально для получения энергии используются углеводы, то сжигание жира начинается только через полчаса, поэтому бег для похудения должен продолжаться более 40 минут. Занимайтесь 4–5 раз в неделю, если у вас низкий уровень физической подготовленности. Если средний или высокий уровень подготовки, достаточно трех интенсивных занятий в неделю.

Программа бега для сжигания жира

Длительность, минутыИнтенсивность
10Быстрая ходьба или легкий бег трусцой
5Разминка для ног, плечевого пояса. Растяжка мышц ног.
30-40Бег со средней скоростью 5-7 км/час, пульс в пределах 120-150 ударов в минуту
5Переходите на бег трусцой или ходьбу
5Растяжка мышц

Секрет быстрого результата

intervalnyiy-beg Markin/Bigstock.com

Применяя бег для похудения, постоянно чередуйте нагрузку, и тогда ваш организм не успеет приспособиться и сэкономить энергию. Если вы достаточно подготовленный бегун или вам скучно монотонно бежать, попробуйте интервальный бег для сжигания жира. Благодаря этому способу бега, при меньших затратах времени сожжется больше калорий, быстрее переключите метаболизм на использование жировых запасов. Распад жиров будет продолжаться после тренировки, то есть похудение будет идти быстрее. При этом наибольшее усилие должно быть на уровне 90–95% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений= 220 – ваш возраст) и длиться не более 30 секунд.

Возможно несколько вариантов таких тренировок. Интервалы можно считать временем или дистанцией. Главное, соблюдать соотношение темпа быстрого к медленному 1:3. Например, 30 секунд высокого темпа сменяются 1,5 минутами медленного либо 50 метров спринта и 150 метров легкой пробежки. Возможно ступенчатое увеличение скорости: 5 секунд медленно, 10 секунд быстрее и 15 секунд быстрого спринта, затем в обратном направлении. Такая интенсивная тренировка продолжается не более 25–30 минут.

Для повышения энергозатрат разработайте маршрут с пересеченной местностью, добавьте силовые упражнения, прыжки через скакалку. Разнообразность тренировок не даст вашему организму адаптироваться, и скоро вы заметите, как преобразится ваша фигура.

Можно ли похудеть, используя только пробежки?

Давайте разберемся. При массе тела 70 кг, бегая со скоростью 6–7 км/час, примерный расход энергии и потери веса в зависимости от частоты занятий будут следующими:

ДлительностьЗанятия 3 раза в неделюЗанятия 5 раза в неделю
20 минут600 ккал/нед; 4 кг/год1000 ккал/нед; 7 кг/год
30 минут900 ккал/нед; 6 кг/год1500 ккал/нед; 10 кг/год
45 минут1350 ккал/нед; 9кг/год2250 ккал/нед; 15 кг/год

Бег для похудения обязательно сочетать с контролем питания. При этом расход калорий должен превышать их поступление. Самый простой способ — отказаться или ограничить количество вредных углеводов и жиров в ежедневном меню (печенье, булочки, конфеты, сахар, пирожные и так далее).

Что еще помогает в беге?

prilozheniya-dlya-begunov Ammentorp/Bigstock.com

Помощники для бегунов – приложения, устанавливаемые на смартфоны. Они помогают фиксировать все основные параметры физической нагрузки и мотивируют на самостоятельные занятия. Остановимся на наиболее популярных.

  • Бег для похудения — да, именно так называется приложение от Red Rock Apps, в котором вы найдете 6 программ, специально созданные для снижения веса, подробные голосовые инструкции, аудиоподсказки, ободрения. Статистика стандартная: время, скорость, количество шагов, дистанция, сожженные калории. Музыка, представленная в меню, подстраивается под ритм бега. Есть возможность делиться результатами с друзьями в соцсетях.
  • Runtastic – это личный фитнес-трекер, который зафиксирует все необходимые показатели нагрузки, сохранит их в личном журнале. Вы сможете поделиться результатами, сравнить показатели с успехами других участников команды. Установите цели для тренировок, приложение отследит параметры и оповестит вас в том ли направлении вы двигаетесь.
  • RunKeeper – это приложение по функционалу, похожее на уже описанные. Дополнительно можно составлять тренировку, слушать и управлять музыкой, делать снимки во время пробежки и делиться ими с друзьями, сравнивать достигнутые показатели с запланированными, публиковать статистику достижений через Facebook и Twitter.
  • Endomondo — популярная программа, обладающая полезными функциями: подсказки тренера, участие в групповых вызовах, возможность делиться результатами пробежки в социальных сетях, общаться с друзьями. О том, как пользоваться той программой мы писали в этой статье.

Сегодня мы с вами обсудили, как бегать чтобы похудеть. Для достижения максимального эффекта используйте интервальный бег для сжигания жира. Вы получили рекомендации, сколько бегать чтобы похудеть. Помните, что обязательное условие для похудения — регулярность занятий и постепенное нарастание нагрузки.

Бег избавляет от лишнего веса, формирует красивые мышцы ног, развивает выносливость, силу, тренирует сердце и легкие. Если это ваш вид спорта, который вам нравится и нет ограничений по здоровью — обязательно бегайте! Настоящего удовольствия от бега, стройности и блестящих результатов!

Автор : Екатерина Шихова

         Скачайте 15 проверенных зарядок 
       на любой вкус и уровень подготовки

Нажимая на кнопку "Получить!", я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c политикой конфиденциальности
(Просмотров: 464 , 1 просмотров сегодня)
Теги:фитнес для похудения
  • Поделиться:

Вам также может понравиться:

Плиометрические упражнения: как подпрыгнуть, чтобы похудеть?

  • 04.07.2019
  • в категории: Спорт


3.5
02

...
Что такое TRX петли и тренировки с ними
04.03.2019
Скакалка для похудения – легко, просто, доступно
21.12.2018
Беговая дорожка для дома: как выбрать правильный тренажер и не забросить занятия
04.12.2018

Комментарии:

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Популярные статьи

  • 15 лучших страниц по фитнесу в Инстаграм (16 117)
  • 25 интересных аккаунтов в Инстаграм, которые… (7 442)
  • Что есть вечером, чтобы похудеть. Примеры ужинов (5 837)
  • Как вести пищевой дневник для похудения (2 610)
  • 5 способов рассчитать свой идеальный вес (1 836)

Категории

  • Без сахара
  • Мотивация
  • Питание
  • Похудение
  • Психология
  • Спорт

Дружить в соцсетях

Метки

без сахара видео дайджест до и после похудения зарядка здоровье интервью как похудеть как сохранить вес калории книги личное личный опыт похудения мотивация к похудению обеды правильного питания пищевое поведение полезные книги похудение для мам правильное питание приложение процедуры для похудения психология похудения рецензии рецепты для похудения статья эксперта тренировки дома упражнения для похудения фильмы и передачи про похудение фитнес для похудения ходить пешком
©2014-2018.   Психология стройности
ИП Губина Оксана Сергеевна, ОГРНИП 317619600181282, Ростов-на-Дону
Политика конфиденциальности

ОБО МНЕ УСЛУГИ БЕСПЛАТНО СТАТЬИ ОТЗЫВЫ КОНТАКТЫ КАРТА САЙТА

Мы используем куки для наилучшего представления нашего сайта. Если Вы продолжите использовать сайт, мы будем считать что Вас это устраивает.Ok