Бег для похудения: все что вам нужно знать
Что такое бег для похудения? Что лучше: бег или ходьба? Все, что необходимо для эффективного похудения: программа бега для сжигания жира, сколько бегать, чтобы похудеть, правила интенсивных тренировок, обзор мобильных приложений — читайте ниже.
Subbotina Anna/Bigstock.com
Вспоминая о беге, большинство из нас представляет эти ужасные уроки физкультуры с обязательными нормативами. Но поклонники бега, число которых активно увеличивается, могут рассказать о бонусах этого эффективного вида физической нагрузки:
- После бега гарантировано хорошее настроение на весь день, уходят депрессивные мысли.
- Бег может стать способом преодоления себя и выходы за пределы своих возможностей (О подобном опыте рассказывается в книге сверхмарафонца Скота Джурекка «Ешь правильно, беги быстро»).
- Повышает выносливость организма.
- Укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную системы, снижает риск инфарктов (Помните лозунг «Бегом от инфаркта?»).
- Ускоряя метаболизм, способствует активному уменьшению жировых отложений.
- Бег для похудения — хороший способ добиться фигуры своей мечты. Но прежде чем начать, подумайте о другом способе — ходьбе.
Ходить или бегать — что лучше?
Прежде чем сделать выбор, оцените свое физическое состояние, состояние здоровья, количество лишних килограмм. Если вы не новичок в спорте, лишний вес 5–10 кг, то бег для похудения — ваш способ. Но если про спорт вы в основном читаете с экрана компьютера или смартфона, лежа на диване; до идеальной формы вам больше 10 килограмм, начинайте с ходьбы. Только когда наберете форму, тогда смело присоединяйтесь к бегунам.
Но помните, что бег для похудения имеет строгие противопоказания:
пороки сердца, перенесенный инфаркт миокарда или инсульт менее двух месяцев назад, нарушения ритма сердца, неконтролируемая артериальная гипертензия (более 180/110 мм рт.ст.), глаукома, угрожающая отслойка сетчатки, тиреотоксикоз, тяжелый сахарный диабет, острые заболевания (включая ОРЗ), обострения хронических болезней. В таких случаях прописана ходьба. Если сомневаетесь, обратитесь к лечащему врачу.
Сколько времени бегать?
Рассматривая вопрос «Как бегать чтобы похудеть?», нельзя обойтись без определения: сколько бегать, чтобы похудеть? Так как при нагрузке первоначально для получения энергии используются углеводы, то сжигание жира начинается только через полчаса, поэтому бег для похудения должен продолжаться более 40 минут. Занимайтесь 4–5 раз в неделю, если у вас низкий уровень физической подготовленности. Если средний или высокий уровень подготовки, достаточно трех интенсивных занятий в неделю.
Программа бега для сжигания жира
| Длительность, минуты | Интенсивность |
|---|---|
| 10 | Быстрая ходьба или легкий бег трусцой |
| 5 | Разминка для ног, плечевого пояса. Растяжка мышц ног. |
| 30-40 | Бег со средней скоростью 5-7 км/час, пульс в пределах 120-150 ударов в минуту |
| 5 | Переходите на бег трусцой или ходьбу |
| 5 | Растяжка мышц |
Секрет быстрого результата
Markin/Bigstock.com
Применяя бег для похудения, постоянно чередуйте нагрузку, и тогда ваш организм не успеет приспособиться и сэкономить энергию. Если вы достаточно подготовленный бегун или вам скучно монотонно бежать, попробуйте интервальный бег для сжигания жира. Благодаря этому способу бега, при меньших затратах времени сожжется больше калорий, быстрее переключите метаболизм на использование жировых запасов. Распад жиров будет продолжаться после тренировки, то есть похудение будет идти быстрее. При этом наибольшее усилие должно быть на уровне 90–95% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений= 220 – ваш возраст) и длиться не более 30 секунд.
Возможно несколько вариантов таких тренировок. Интервалы можно считать временем или дистанцией. Главное, соблюдать соотношение темпа быстрого к медленному 1:3. Например, 30 секунд высокого темпа сменяются 1,5 минутами медленного либо 50 метров спринта и 150 метров легкой пробежки. Возможно ступенчатое увеличение скорости: 5 секунд медленно, 10 секунд быстрее и 15 секунд быстрого спринта, затем в обратном направлении. Такая интенсивная тренировка продолжается не более 25–30 минут.
Для повышения энергозатрат разработайте маршрут с пересеченной местностью, добавьте силовые упражнения, прыжки через скакалку. Разнообразность тренировок не даст вашему организму адаптироваться, и скоро вы заметите, как преобразится ваша фигура.
Можно ли похудеть, используя только пробежки?
Давайте разберемся. При массе тела 70 кг, бегая со скоростью 6–7 км/час, примерный расход энергии и потери веса в зависимости от частоты занятий будут следующими:
| Длительность | Занятия 3 раза в неделю | Занятия 5 раза в неделю |
|---|---|---|
| 20 минут | 600 ккал/нед; 4 кг/год | 1000 ккал/нед; 7 кг/год |
| 30 минут | 900 ккал/нед; 6 кг/год | 1500 ккал/нед; 10 кг/год |
| 45 минут | 1350 ккал/нед; 9кг/год | 2250 ккал/нед; 15 кг/год |
Бег для похудения обязательно сочетать с контролем питания. При этом расход калорий должен превышать их поступление. Самый простой способ — отказаться или ограничить количество вредных углеводов и жиров в ежедневном меню (печенье, булочки, конфеты, сахар, пирожные и так далее).
Что еще помогает в беге?
Ammentorp/Bigstock.com
Помощники для бегунов – приложения, устанавливаемые на смартфоны. Они помогают фиксировать все основные параметры физической нагрузки и мотивируют на самостоятельные занятия. Остановимся на наиболее популярных.
- Бег для похудения — да, именно так называется приложение от Red Rock Apps, в котором вы найдете 6 программ, специально созданные для снижения веса, подробные голосовые инструкции, аудиоподсказки, ободрения. Статистика стандартная: время, скорость, количество шагов, дистанция, сожженные калории. Музыка, представленная в меню, подстраивается под ритм бега. Есть возможность делиться результатами с друзьями в соцсетях.
- Runtastic – это личный фитнес-трекер, который зафиксирует все необходимые показатели нагрузки, сохранит их в личном журнале. Вы сможете поделиться результатами, сравнить показатели с успехами других участников команды. Установите цели для тренировок, приложение отследит параметры и оповестит вас в том ли направлении вы двигаетесь.
- RunKeeper – это приложение по функционалу, похожее на уже описанные. Дополнительно можно составлять тренировку, слушать и управлять музыкой, делать снимки во время пробежки и делиться ими с друзьями, сравнивать достигнутые показатели с запланированными, публиковать статистику достижений через Facebook и Twitter.
- Endomondo — популярная программа, обладающая полезными функциями: подсказки тренера, участие в групповых вызовах, возможность делиться результатами пробежки в социальных сетях, общаться с друзьями. О том, как пользоваться той программой мы писали в этой статье.
Сегодня мы с вами обсудили, как бегать чтобы похудеть. Для достижения максимального эффекта используйте интервальный бег для сжигания жира. Вы получили рекомендации, сколько бегать чтобы похудеть. Помните, что обязательное условие для похудения — регулярность занятий и постепенное нарастание нагрузки.
Бег избавляет от лишнего веса, формирует красивые мышцы ног, развивает выносливость, силу, тренирует сердце и легкие. Если это ваш вид спорта, который вам нравится и нет ограничений по здоровью — обязательно бегайте! Настоящего удовольствия от бега, стройности и блестящих результатов!
Автор : Екатерина Шихова
Комментарии: