Как вести пищевой дневник для похудения
Если вы задумывались о том, что было бы неплохо расстаться с лишними килограммами, то наверняка слышали такую рекомендацию — начинайте вести пищевой дневник для похудения.
Пищевой дневник – это основа основ для тех, кто решил взяться за дело серьезно. Этот инструмент встречается в каждом серьезном тренинге и при своей внешней простоте дает очень хорошие результаты. Давайте разберемся, что это за зверь, как вести пищевой дневник и зачем это вообще нужно.
Пищевой дневник — это записи всего съеденного вами в течении дня. Всего-всего. До маленького кусочка яблока и ложки сахара в кофе.
Зачем нужен пищевой дневник?
1) Осознание происходящего.
Дело в том, что наша еда, то, что мы едим, когда и сколько, наши пищевые привычки — постоянная часть нашей жизни, проходящая в автоматическом режиме.
Обычно мы не задумываемся о том, почему едим этот кусочек. Съели потому, что были голодны или просто эта ветчина очень вкусная. Мы действительно не доели или расстроены, а может быть взволнованы, и поэтому в рот отправляется все, что лежит на столе, а заодно и содержимое холодильника.
Но вне зависимости от того, почему мы едим, все лишнее наш организм отправляет в жировые запасы.
2) Возможность менять свой рацион.
Мало кто анализирует, достаточно ли белков он съел, хватает ли в меню овощей, состав жиров и количество сахара. Но даже при взгляде на самый простой пищевой дневник все эти вещи можно заметить.
А именно от этих простых составляющих — белки, жиры, углеводы и клетчатка — зависит наш вес, наше самочувствие, настроение, здоровье и многие другие вещи.
И, посмотрев на ситуацию со стороны, достаточно просто заменить какие-то блюда, добавить или убрать какие-либо из составляющих.
Заметка: Бывает, что не смотря на то, что мы умом понимаем необходимость этого инструмента для нашего похудения, все равно возникает сопротивление или страх, и вести дневник не хочется. Или возникают мысли «Я не могла все это съесть! Ужас, куда это все в меня помещается!». Тогда можно поступить следующим образом: представьте, что вы записываете съеденное не за собой, а за подругой.
Надеюсь, что вы задумались о том, что пищевой дневник – нужная и полезная вещь.
И тогда возникает следующий вопрос:
Где вести пищевой дневник?
Ответ прост — любым удобным вам способом, позволяющим вести пищевой дневник регулярно и заполнить его хотя бы в течении нескольких дней. Удобно или нет, во многом зависит от условий вашей жизни и предпочтений. Основные варианты, из которых можно выбрать.
- В тетради или красивом блокноте.
Этот способ подходит тем, кто любит красивую канцелярию и не может выйти из большого магазина без новой ручки. Позвольте себе удовольствие от приобретения красивой тетради или нового блокнота. Важно, чтобы он был удобным, помещался в сумку и радовал своим присутствием. - В экселевском файле, в Evernote или Гуглдокументах.
Заводите обычную таблицу, где отмечаете нужные графы и работаете. Evernote или Гуглдокументы удобны доступом с различных устройств. - В современных приложениях на смартфонах.
Но здесь есть нюанс: в таком случае функции пищевого дневника будут выполнять счетчики калорий, а значит, нужно взвешивать еду, что не всегда обязательно для пищевого дневника. Один из наиболее распространенных сервисов для ведения пищевого дневника онлайн- fatsecret.ru Инструкцию как пользоваться другим популярным приложением MyFitnessPall вы найдете в этой статье.
Мой опыт: когда я активно и ежедневно вела пищевой дневник, моему сыну было чуть больше года. Блокноты у меня теряются, смартфон сразу же отбирался, бегать и записывать в компьютер было неудобно. Поэтому я повесила лист бумаги на холодильник и сразу после еды записывала все, что было съедено. Получилось удобно и результативно, этот способ просуществовал очень долго.
Итак, вы решились вести пищевой дневник для похудения, выбрали удобный способ. Но
Из чего состоит пищевой дневник?
Наполнение, или графы для анализа, которые вы будете вести, могут быть самыми разными и зависят во многом от ваших целей и того, насколько хватит вашего терпения:).
В интернете есть примерный образец пищевого дневника, в котором предлагается заполнять следующие характеристики:
- дата
- время подъема и отхода ко сну, продолжительность сна
- время приема пищи
- длительность приема пищи
- блюда и продукты
- количество (вес, объем, величина)
- калории
- оценка вкусовых ощущений
- время приема пищи
- причины приема пищи
- место приема пищи
- дополнительные характеристики
Впечатляюще, не правда ли? Самое интересное, что действительно, все эти характеристики будут давать необходимую информацию, но долго ли вы сможете вести такой пищевой дневник? Человеку, который делает это в первый раз, будет очень сложно.
Поэтому если вы ведете пищевой дневник в первый раз, достаточно самого простого:
записывать вид еды (завтрак или обед, перекус или ужин) и примерное количество.
Если вы работаете над пищевыми привычками, то можно добавить графы: «оценка вкусовых ощущений», «причины приема пищи», «длительность приема пищи».
Если вы считаете калории, то вам не обойтись без записи «вес» и «калории».
А если будете учитывать время сна и приема еды, сможете увидеть зависимость своего голода от недосыпа и промежутков между едой.
Ведение пищевого дневника
Также сильно зависит от ваших целей.
Чтобы получить информацию для анализа и понять, что и где менять, достаточно примерно 3х дней. Можно регулярно проверять себя и, например, вести дневник 1 раз в неделю.
Если вы хотите похудеть и для вас важен отчет перед самой собой — пишите каждый день в удобной форме.
Анализ пищевого дневника
Пищевой дневник можно анализировать по множеству факторов, в зависимости от того, какие графы велись и учитывались.
В первую очередь важно проанализировать, хватает ли вам белков и жиров, качество и количество углеводов (простые или сложные), сколько овощей.
Можно также просмотреть ваши пищевые привычки — едите ли вы по чувству голода, есть ли перекусы и почему они случаются, какой должна быть порция, чтобы быть сытой надолго, от каких продуктов чувство сытости держится дольше.
Анализировать пищевой дневник можно самостоятельно, можно попросить подругу или обратиться к тренеру. Тренер сможет вам объективно указать на недостатки меню, в какую сторону нужно его изменить в соответствии с вашими задачами, проконтролировать исполнение.
Итак, мы выяснили, что пищевой дневник — важный и полезный инструмент для работы над своим питанием. Попробуйте обязательно, а если остались или появятся вопросы — пишите в комментариях.
Статьи, которые могут вам понравиться:
Обед для худеющих. Как готовить, чтобы стать стройнее?
Если Вам понравилась статья, сохраните ее у себя на странице!
Комментарии: