Кардио и силовая для похудения: какая тренировка лучше лучше?
Интернет-баталии у поклонников здорового образа жизни происходят по разным поводам. Одна из самых популярных тем фитнес-дискуссий: что важнее – силовые упражнения или кардио? В чем между ними разница? Что эффективнее – кардио или силовые для похудения? Можно ли их совмещать и каким образом? Давайте разберемся.
Что такое кардио и силовая тренировки?
Кардио тренировка, она же аэробная, – направлена на укрепление и развитие сердечно-сосудистой системы, сжигание жира. К ней относятся: бег, велосипед, плавание, степпер, эллипсоид и другие.
Силовая тренировка (анаэробная) подразумевает занятие спортом с использованием дополнительного веса (гантели, штанги, гири, тренажеры), что позволяет нарастить мышцы и сбросить ненужные килограммы.
На что воздействуют?
В первую очередь, кардио нацелено на укрепление сердечной мышцы. Регулярные занятия повышают выносливость организма, оздоравливают тело, и, конечно же, активно сжигают жир. При этом учтите, что аэробные нагрузки не помогут нарастить мышцы, сколько бы вы ни крутили педали велосипеда. Напротив, чрезмерное увлечение ими может привести к сжиганию мышечной массы.
Аэробные нагрузки особенно показаны людям с избыточным весом, и тем, кто только решил начать заниматься спортом.
Силовая тренировка – это единственный способ сделать ягодицы упругими, пресс рельефным, а ноги точеными. В результате происходит и похудение, за счет высоких нагрузок и физической активности, и приобретение красивого тела.
Правда и мифы о силовых тренировках
Многие сразу же отказываются от анаэробных занятий, поскольку считают, что тренажеры превратят тело в груду мышц, как у бодибилдеров. На самом деле это не так. Чтобы перекачаться нужно еще хорошо постараться: заниматься 3-4 часа в зале ежедневно, питаться особенным образом, принимать специальные добавки. Несколько часов тренажерного зала в неделю подарит вам красивое, упругое тело и укрепит мышцы, но не сделает качка.
Красота тела не самый важный аргумент в работе по наращиванию мышечной массы.
Доказано, что начиная с 30 лет человек теряет до 2% мышечной массы ежегодно, что приведет к дряблой фигуре и к физической беспомощности в старости. Поднять пакет с продуктами или встать с дивана без посторонней помощи в преклонном возрасте будет непростой задачей, поэтому заняться укреплением мышц стоит уже сейчас.
Как происходит жиросжигание?
Кардио более энергозатратно по сравнению с силовой. Калории расходуются непосредственно во время работы. Однако, процесс жиросжигания запускается только через 40 минут непрерывной нагрузки в умеренном темпе. То есть, всё последующее после этого времени и есть похудение. Отзанимались час – 20 минут шло активное жиросжигание.
Силовые упражнения запускают сжигание калорий сразу же, но не так интенсивно. Занятия с отягощением отлично разгоняют метаболизм за счет наращивания мышечной массы, а сжигание жира происходит даже после окончания работы.
Приятный бонус – мышцы сами по себе обладают способностью сжигать калории. С каждым набранным килограммом мышц организм ежедневно затрачивает на 35-45 калорий больше. Иными словами, чем физически крепче тело, тем быстрее расходуются калории.
Как сочетать?
Если вы не стремитесь сбросить вес, а хотите получить кубики на прессе – делайте упор на силовой тренировке. Если мечтаете избавиться от лишних килограмм – ваш друг кардио.
В идеале, каждому виду занятий стоит отводить отдельную полноценную тренировку через день. Например, понедельник-среда-пятница – кардио, вторник-четверг-суббота – силовая. Мало понимать как чередовать два направления, гораздо сложнее найти для этого возможности. Поэтому, эти направления можно и нужно совмещать.
- Первые 10 минут тренировки стоит уделить разминке – она поможет подготовить тело к нагрузке и снизит риск получения травмы. Лучший вариант – кардио перед силовой – пройдитесь бодрым шагом по беговой дорожке или пробегитесь.
- После разминки следуют силовые упражнения, длительностью не менее 30 минут. Во время занятия уделите внимание всему телу – руки, пресс, ягодицы, ноги.
- Переходите к кардио после силовой – в течение 20 минут в среднем темпе.
- В завершении идет заминка – то есть растяжка, она нужна чтобы расслабить мышцы, сделать их более гибкими и уменьшить боль после нагрузки.
Совмещая кардио и силовые тренировки для похудения в одном занятии вы быстрее сможете сбросить вес. Ведь на тренажерах расход калорий начнется сразу, а аэробные нагрузки в конце занятия окончательно и по максимуму сожгут то, что осталось.
Как правильно построить кардио тренировку
Главный секрет жиросжигания при занятиях кардио – держать пульс в среднем темпе на протяжении всего времени. Это означает, что занимаясь, например, на эллипсоиде, вы можете разговаривать не задыхаясь.
Если пульс будет меньше – похудения ждать не стоит. Вы укрепите сердечную мышцу и на этом все. Пульс будет выше – организм станет работать на выносливость, а не на сжигание жировых отложений.
Ориентироваться только на ощущения не вполне корректно, поскольку есть возможность говорить о конкретных цифрах.
Итак, чтобы аэробная тренировка была направлена на уменьшение жировых отложений, пульс должен находиться в аэробной зоне.
Аэробная зона – зона жиросжигания, при которой организм начинает тратить калории из собственных запасов. В это время пульс достигает 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
ЧСС рассчитывается индивидуально для каждого возраста по формуле:
(220 – возраст)*величину аэробной зоны,
например,
(220-35)*0,7=130
(220-35)*0,8=148
Получается, что 35-летняя женщина во время кардио сессии должна держать пульс в пределах от 130 до 148 ударов в минуту, чтобы похудеть.
Этот показатель учитывается как при отдельной кардио тренировке, так и совмещенной с силовой. Не стоит забывать, что в аэробную зону нужно плавно входить и так же плавно выходить из нее, иначе организм воспримет занятие как стресс. Уделите несколько минут на разогрев и плавно завершите занятие.
Интервальные тренировки
Для тех кто давно дружит со спортом, у кого нет проблем со здоровьем и кто хочет ещё больше «встряхнуть» свое тело стоит включить в занятия интервальные тренировки.
Их суть заключается в том, что за время коротких занятий степень интенсивности выполнения меняется с максимальной до минимальной. Добиться высокой интенсивности поможет увеличение рабочего веса, большее количество повторений, работа до отказа с максимальной частотой сердечных сокращений. Минимальная интенсивность достигается простыми базовыми упражнениями с собственным весом или легкими аэробными нагрузками. Главная задача в этот период – отдых и восстановление от изнуряющей встряски.
Интервальные упражнения требует максимальных усилий и нагрузки, взамен вы получаете наиболее высокий результат жиросжигания. Особенно хороши интервальные нагрузки, когда вес встал, несмотря на регулярные занятия, или когда есть необходимость сжечь оставшиеся лишние пару килограмм. Интервальными тренировками стоит заниматься в исключительных случаях и использовать как sos-средство для похудения, иначе высок риск навредить здоровью.
Кардио натощак
Многие считают занятия кардио натощак практически панацеей от лишнего веса.
Другие говорят о том, что такое занятие способно лишь подорвать здоровье.
Как и в любом деле, всё довольно индивидуально, и принимать решение нужно исходя из особенностей организма и самочувствия.
Почему да? За ночь в организм не поступает никаких питательных веществ, и давая нагрузку на пустой желудок, организму ничего не остаётся, как добывать энергию из себя, то есть из жира. Тем самым, результаты похудения видны уже после нескольких занятий.
Почему нет? Для организма настолько высокая нагрузка – большой стресс, поэтому он склонен запасать резервы на будущее, что может привести к замедлению метаболизма и накоплению жира. Выход – после такой жесткой тренировки обязательно необходим питательный завтрак.
Кроме того, как и в случае с интервальными занятиями, утреннее кардио следует подключать время от времени. Только так получится избавиться от лишнего веса и не навредить здоровью.
Таким образом, и кардио и силовые тренировки для похудения играют свою незаменимую роль, и в борьбе с лишним весом они являются союзниками. Их нельзя заменить друг другом, они работают по-разному, хотя и на одну цель. Не стоит отказываться ни от одного из вида занятий. Сочетание или чередование двух видов нагрузок позволит избавиться от жировых отложений, приобрести красивое упругое тело, а по итогу еще и улучшить здоровье.
Автор статьи: Наталья Бутхудзе
Комментарии: