Как делать планку для похудения, чтобы получить отличную фигуру?
Спорт, фитнес – прекрасный способ держать свое тело в тонусе. Очень многие это понимают, и ходят на тренировки или занимаются самостоятельно. Однако, есть и такие, у кого нет времени, не любят тренировки в зале, стесняются и назовут еще разные причины, почему они так не делают.
Вот для них есть прекрасный способ быть в форме, всего за несколько минут в день, на маленьком коврике даже дома. Не верите? Читайте статью!
Этот волшебный способ держать мышцы в форме – планка! Для похудения она настолько эффективна, что покорила весь мир. Её знают все, и выполнять несложно. Однако…
Чтобы планка принесла пользу нужно выполнять ее:
- правильно;
- регулярно;
- продолжительное время.
Техника выполнения упражнения планка
Итак, поговорим о том, как правильно делать упражнение.
- Первым делом, проконтролируйте дыхание. Очень важно, чтобы кислород беспрепятственно попадал во все клетки организма. Не задерживайте дыхание, дышите ровно!
- Далее, проверьте положение пятой точки: не отклячивайте зад. Как рекомендуют тренеры: копчик «заворачиваем» под себя. А вот поясницу не прогибаем, спина ровная, параллельно полу. Проверьте, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую струнку от макушки головы до пяток.
- Теперь посмотрите на положение рук. Стоим на локтях, и угол между плечом и полом – 90 градусов. Голову в плечи не втягивать, и не опускать, держите ее прямо.
Чтобы все было наглядно, посмотрите видео по технике выполнения планки и о типичных ошибках.
Какую пользу вы получите от планки
Если все выполнять правильно и ежедневно, можно через месяц-другой увидеть неплохие результаты.
Предположим, до этого упражнения вы не задумывались особо о физических нагрузках, то почувствуете тонус и легкость в теле, начнете приходить в форму. Вы ощутите, что у вас есть мышцы!
Когда слово «фитнес» для вас — не пустой звук, а повседневная привычка, несколько подходов помогут прокачать практически все основные группы мышц: спины, живота, рук, бедер. Сложно сказать, какие мышцы не работают в процессе планки.
В случае лишнего веса, не только подтянутся мышцы, исчезнут «крылышки» со спины и складки с боков, целлюлит и выдающийся живот.
Люди, страдающие остеохондрозом шеи и поясницы отмечали значительное улучшение состояния и облегчение болей после планки за счет укрепления мышц спины.
Должны предупредить вас о противопоказаниях! При некоторых заболеваниях планка может принести не пользу, а вред. Нельзя делать это упражнение людям с такими проблемами: травмы суставов кистей, локтей, плеч, ступней; травмы позвоночника; проблемная беременность; невропатия лучевого нерва; обострение хронических заболеваний; высокое давление. В любом случае, рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
И напомним еще раз: результаты приходят при соблюдении тех трех условий, о которых говорилось в начале статьи — правильное выполнение и регулярно-длительная практика.
Виды планок. Делаем по-разному
Тем, кто освоил классическую планку на локтях, и держит ее не менее 2 минут, можно разнообразить упражнение, выполняя его разновидности.
- На прямых руках.
- На одной руке. Вторая рука — параллельно полу.
- На одной ноге. Вторая нога — над полом.
- Можно поднять одновременно и руку, и ногу. Для равновесия, лучше чередовать противоположные конечности: правую руку и левую ногу, например, а потом поменять.
- Боковая планка: выполняется на одном локте, боком. Прекрасный способ похудения не только живота, но и боков и приобретения талии.
- Усложненный вариант — боковая планка на вытянутой руке. Вторая рука или вытянута вверх или лежит на бедре. Свободная нога может быть над полом (это для продвинутых планкодержателей).
- Обратная планка выполняется лицом вверх. Техника выполнения все та же: следим за дыханием, положением спины, углом между руками и полом.
Это не полный перечень. На основе планки придумано более 100 различных упражнений.
Как не перестать делать планку через неделю?
Многие люди, вдохновившись статьями о нашем чудо-упражнении, которое помогает скинуть лишние килограммы и привести себя в форму без временных затрат, начинают делать ее, но быстро сдуваются и через неделю все возвращается на круги своя. Что же делать, чтобы благое намерение прочно вошло в привычку и стало повседневным делом?
- Начните с малого. Не пытайтесь сразу вставать в планку на 2 минуты. У нетренированных и не получится сделать это. Начните с 20 секунд и ежедневно прибавляйте еще 10 сек. Распечатайте схему прогресса и повесьте на стену. Каждый день отмечайте, сколько секунд вы стоите в планке сегодня.
- Установите приложение “Планка” в телефоне. Поначалу, можно просто элементарно забыть про подход за потоком разных дел. А Приложение напомнит, причем текст напоминания вы можете составить так, как вас больше мотивирует. А еще в приложении есть описания разных видов упражнения и таймер.
- Делайте в одно и то же время. Так легче приучить организм к нагрузке и выработать привычку.
- Найдите соратников. Все знают – вместе веселее. Вовлеките подругу, вам – компания, подруге – польза. Или вступайте в группы в соцсетях для любителей делать планку, получите большую поддержку от людей со всего мира. Там постоянно проводятся всякие марафоны и флешмобы на тему планки.
- Попросите близких о поддержке. Пусть муж или мама напоминают вам о необходимости сделать упражнение. Когда кто-то еще помнит о вашей новой привычке, увильнуть и дать себе слабину не так-то просто.
- Хвалите себя. Пусть сегодня ваша планка продержалась всего 30 сек. Но большинство людей на земле вообще ее не делают, потому что не могут справиться с собственной ленью.
- Обещайте себе суперприз в конце гонки. Например, когда вы по продолжительности доберетесь до 2 минут, отпразднуйте это каким-нибудь очень заманчивым для себя событием. Только не походом в ресторан или за тортиком!
Теперь вы точно знаете, как правильно делать это универсальное упражнение, сможете разнообразить его, делая всегда по-разному. И самое главное, не забросите эту полезную практику через какой-то период. По крайней мере, мы так надеемся.
Кто может гарантировать вам результаты? Посмотрите в зеркало, там ответ! Следуйте советам этой статьи, выполняйте условия и вырабатывайте полезную привычку под названием планка. Не отступайте!
Поделитесь в комментариях к этой статье, выполняете ли вы планку, и что помогает вам ежедневно делать новый шаг к своей идеальной фигуре. Как вы поддерживаете мотивацию?
Автор: Светлана Пустовалова
Комментарии: