20 советов как снизить аппетит если постоянно хочется есть
Как снизить аппетит, чтобы меньше есть? Если вы худеете, то наверняка встречались с этим вопросом. Необходимость контроля питания сталкивается лоб в лоб с желанием покушать. И далеко не всегда необходимость выигрывает. А чтобы добиться стройности, то с желанием покушать надо как минимум подружиться.
Голод vs Аппетит
evgeny atamanenko/Bigstock.com
Но давайте сначала разберемся с определениями. За словами «постоянно хочется есть» стоят 2 разных состояния — аппетит и голод. И то, и другое сподвигает засунуть лишнего в организм, но стратегии выхода из ситуации отличаются.
Итак, что же такое аппетит? То, что называют «еда глазами». Какие продукты способствуют его возникновению? Любимая колбаска, сыр, конфетка, которую есть вы не планировали, но она же такая вкусная…
И если вас внезапно отвлекут, то ,скорее всего, вы об этой радости даже не вспомните.
Теперь представьте ситуацию, что вы голодны. Во-первых, тот, кто отвлек вас в ситуации сильного голода, может сильно пожалеть, что встал между вами и едой. Во-вторых, вряд ли вы станете сильно перебирать харчами. Вспомните себя после 3–4 часовых энергичных прогулок или физических нагрузок (например, на даче) на свежем воздухе… Даже если вы раньше не ели суп или кашу, теперь она вам покажется очень вкусной.
Не могу жить без шоколадки…
Yastremska/Bigstock.com
Теперь вернемся к вопросу, что именно вас беспокоит в ситуации, когда постоянно хочется есть?
Предположим, что это первый вариант. Похудеть очень хочется и вы продолжаете есть эту противную гречку, мечтая о свежих булочках и любимой шоколадке. Увы, гречки надолго не хватит с таким настроением. Последует срыв, чувство вины, заедание его новой булочкой.
Как избавиться от аппетита:
- Подумайте о том, как вы внедрите в рацион свои любимые продукты, без которых жизнь не мила. Возможно, это будет 1 квадратик шоколадки, но каждый день. Или полноценное пирожное, но раз в неделю. Поверьте, от такого количества вы не поправитесь, но соблюдать ограничения вам будет гораздо легче. Понаблюдайте, какие еще продукты снижают аппетит и помогают держать его в узде?
- Замена любимого продукта на более диетический вариант. Например, сыр с 20% процентами жира в составе вместо 40–50 обычных процентов. (Сыроманы встречаются не реже любителей шоколада )
- Добавьте в свое меню вкусные блюда. Поверьте,даже пресловутые гречка и куриная грудка при правильном приготовлении могут стать ресторанным блюдом. Пошерстите популярные сообщества в «Вконтакте» на тему правильного питания или купите книгу Сони Руденко «Мультиварка: 100 здоровых завтраков и ужинов».
Голод — не тетка…
imorozov/Bigstock.com
А что делать, если вы поняли, что это всё-таки настоящий голод? Прошло меньше 3–4 часов после полноценного приема пищи, и снова ужасно хочется есть. Такая ситуация чуть сложнее, потому что причин появления голода может быть больше.
Несбалансированное меню.
Если специально не обращать внимания, то несбалансированности привычного питания вы просто не заметите. Слишком много жиров, мало белковых продуктов, мало клетчатки – все эти ошибки ведут к лишнему весу, проблемам со здоровьем, плохому внешнему виду и в том числе – сильному чувству голода. Об основных ошибках я писала в этой статье. Поверьте, правильно подобранное по макроэлементам меню будет очень сытным и в общей сложности укладывающимся в коридор калорийности.
Как избавиться от чувства голода?
- Начинайте вести пищевой дневник и соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов.
- Понаблюдайте, что лучше вас насыщает (белки, длинные углеводы или сочетание).
- Не буду оригинальна — убирайте из ежедневного рациона пустые калории, которые не насыщают, но добавляют углеводы: конфеты, пирожные, печенье, булочки, чипсы и т. д. Вам не жалко тратить лимит калорий на эту еду?
- Обязательно добавляйте овощи — они усиливают чувство насыщения.
Нет режима питания и/или слишком долгие перерывы между едой.
У вас нет четкого графика перерывов на работе, маленький ребенок, который отбирает все свободное время, вы слишком увлечены работой, то есть просто не знаете, когда будете есть в следующий раз. И к тому времени, когда возможность поесть наступает, голод затмевает все.
Как притупить чувство голода?
- Делайте выбор в пользу себя, а не только работы. Иногда действительно нужно, чтобы «мир подождал», пока вы поедите. Если ребенок заснул, уделите себе 15 минут на этот важный ежедневный ритуал – прием пищи. А потом — дела, уборка и т. д.
- Планируйте следующий прием пищи, старайтесь подстраивать под него дела. Если уходите из дома, продумайте, что вы можете съесть в дороге или зайти в кафе.
Неправильные перекусы.
Под перекусами я понимаю ту еду, которая съедается до основного приема пищи, с целью что-то перехватить. Эта еда не насыщает, но разжигает чувство голода. И снова хочется есть.
Что делать?
- Отказаться от перекусов в пользу полноценного обеда или ужина
Предменструальный синдром.
Кроме изменения настроения, отеков, головных болей и прочих радостей, перед месячными может наступать несколько дней сильного голода. Что делать?
- На мой взгляд, стоит выбирать меньшее из зол. С гормонами почти невозможно спорить. Ограничения приведут только к большему перееданию. Ешьте блюда с калорийностью до 100 ккал на 100 грамм, но большим эффектом насыщения (белки, длинные углеводы, овощи).
- Не поддавайтесь искушению «У меня ПМС, а значит, можно и в Макдональдс».
Недостаток сна.
Проводились исследования, в которых было установлено, что недостаток сна увеличивает число потребленных калорий на 50%, а количество жиров — в среднем в 2 раза. Причины происходящего до конца не понятны. Но тот факт, что недосып прямо пропорционален желанию что-нибудь съесть, наблюдал каждый.
Как избавиться от чувства голода в таких случаях?
- Рискну выступить в роли Капитана Очевидность — высыпаться. И придавать больше значения сну, если для вас важна красивая фигура.
- Если недосып случился, то подготовьте низкокалорийные перекусы, чтобы минимизировать риски: порезанные дольками яблоки или морковку, отруби и т. д.
Недостаток воды.
Иногда чувство голода можно перепутать с жаждой. Как притупить чувство голода?
- Попробуйте выпивать стакан воды, если чувствуете голод. Не надо жить на одной воде, но может оказаться, что голод поутих и есть уже хочется меньше.
Приемы, позволяющие есть меньше
YakobchukOlena/Bigstock.com
Мы рассмотрели основные ситуации, влияющие на желание есть. Дальше мы расскажем как снизить аппетит с помощью психологических приемов.
- Ешьте медленно. Например, дольше пережёвывая пищу. Нет необходимости жевать 33 или 100 раз, но 10 пережевываний на 1 прием пищи доступны каждому.
- Медленнее есть могут помочь часы. Засекайте 15–20 минут и растягивайте удовольствие на это время.
- Уделять внимание своей еде. Ешьте в одиночестве, без социальных сетей, книг, телевизора и компании. Многочисленные исследования говорят о том, что человек, которого не отвлекают, съедает меньше.
- Прочувствуйте текстуру, вкус, запах, ощущения в теле от еды.
- Старайтесь чтобы еда была вкусной. Для этого не обязательны сложные приготовления. Самые простые продукты, самые простые способы приготовления дают множество возможностей. Но вкусная еда — это удовольствие которое нам дано от природы и не стоит от него отказываться. НО и делать его единственной радостью тоже не стоит.
В этой статье мы рассмотрели 20 приемов, позволяющих снизить аппетит, если постоянно хочется есть. Выберите те, которые вам подходят и обязательно их попробуйте. А наградой станет отражение в зеркале!
Вам могут понравиться эти статьи:
Как бороться с перееданием. 3 простых шага.
8 психологических причин лишнего веса.
Как создать свою систему осознанного питания. Интервью с Соней Руденко
Комментарии: