Сбалансированное питание: основные ошибки
Чтобы питание приносило только пользу, оно обязательно должно быть сбалансированным. Но чаще всего наш привычный рацион нельзя назвать разнообразным. Какие ошибки содержатся в нашем питании, чем это чревато и что сделать, чтобы хватало всех необходимых элементов, – читайте в статье.
© Depositphotos.com
Кто еще не знает, что правильное питание – это основа здоровья и хорошего самочувствия, стройности и прекрасного внешнего вида?
И, к счастью, многие люди со временем стараются питаться более правильно, отказываться от явных вредных продуктов, вроде соков, покупной выпечки, чипсов, колбасы, сосисок и так далее. Но рано или поздно встает вопрос “я вроде питаюсь правильно, но все равно что-то не так”. Не уходит лишний вес, тянет на сладкое, проблемы с пищеварительной системой и т.д.
В поисках причин и ответа на этот вопрос мы выходим на следующий уровень: питание должно быть не только правильным, но и сбалансированным. Всех основных компонентов питания: белков, жиров, углеводов, клетчатки – должно хватать в полной мере. Поэтому на уровне инстинктов в нас заложена потребность в разнообразном питании. Если питаться одной кашей, или только куриными грудками целыми днями, очень скоро затошнит и мы не сможем на них даже смотреть. Но пищевые предпочтения, образ жизни вносят свои коррективы и обычно меню в каждой семье состоит из довольно ограниченного количества блюд.
Если вы решите изменить ситуацию и проанализируете свой пищевой дневник, то сможете увидеть, почему ваш рацион нельзя назвать сбалансированным правильным питанием. В моей практике тренера и консультанта по правильному питанию чаще всего встречаются 4 основных ошибки в питании, о которых я хочу сейчас рассказать.
Недостаток белков в питании
margouillat photo/Bigstock.com
Те, кто живет в собственном доме, знают, что он постоянно требует работ по уходу: то покрасить дверь, то крышу поменять, то стены поштукатурить. И наше тело – точно такой же дом, которые требует регулярных работ, в том числе в нем постоянно происходит смена кирпичиков. Эти кирпичи и есть белки. Что будет, если белков не будет хватать? Рано или поздно домик разрушится, но долгое время он будет хиреть, шататься, пока не развалиться окончательно. Также и с белками. Первые признаки недостатка белков – ломкие ногти и секущиеся волосы. Более серьезные – усталость, снижение иммунитета, ухудшение работоспособности, памяти. Недостаток белка может существенно увеличивать желание сладкого.
Что делать: постарайтесь, чтобы в вашем меню было достаточное количество белковых продуктов, примерно 2-3 порции в день. Хочу напомнить, что белки – это не только мясо (хотя и оно бывает очень разным), это и птица, и кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт), сыр, яйца. Бобовые продукты – фасоль, соя, чечевица. Рыба и морепродукты – кальмары, мидии и т.д. Выбирайте на любой вкус.
Белок есть и в различных крупах, о чем мы поговорим дальше.
Переизбыток жиров
dolgachov/Bigstock.com
Он возникает из нескольких источников.
Первый – потребление продуктов фабричного производства. Фастфуд, сосиски, колбаса, сыр, разнообразные полуфабрикаты, выпечка, чипсы, булочки, печенье, конфеты содержат в себе огромное количество жиров. Жир – это универсальный усилитель вкуса и без него вы просто не сможете есть свою любимую еду. Кроме того, в пищевой промышленности чаще всего используются трансжиры, позволяющие удешевить конечный продукт и увеличить срок годности. Самые распространенные трансжиры – это маргарины и спреды. Вместе с тем, исследования подтвердили связь употребления трансжиров с ишемической болезнью сердца, раком, болезнями печени. С прошлого года в США законодательно запретили использование трансжиров в выпечке фабричного производства.
Второй источник – определенные привычки в еде. Например, мазать маслом блины, добавлять масло в отваренные макароны и, конечно же, жарить на большом количестве масла.
Проблема переизбытка жиров в меню чревата не только лишним весом у членов семьи, но и болезнями печенями и поджелудочной железы, атеросклерозом, желче-каменной болезнью.
Что делать, если эта проблема свойственна вашей семье?
- Старайтесь не жарить, а запекать или тушить,
- если и жарить, то на рафинированном масле,
- не использовать в домашней выпечке маргарины и спреды,
- промывать макароны после приготовления и не добавлять сливочное масло и т.д.
Переизбыток простых углеводов и недостаток сложных
dolgachov/Bigstock.com
Еще одна огромная проблема современного питания – это использование рафинированных продуктов и простых углеводов, в противовес сложным. И простые и сложные углеводы вызывают рост уровня сахара в крови, но если простые углеводы делают это быстро, резко и так же быстро снижают уровень сахара, а сложные углеводы поднимают плавно, медленно и надолго, так же медленно снижают. При падении сахара в крови мы чувствуем слабость и аппетит. То есть быстрые углеводы дают резкий прилив энергии и через полчаса снова хочется есть, а длинные углеводы дают энергию на долгий срок. Быстрые углеводы – это в первую очередь сахар, газированные напитки, печенье, мед, конфеты, пирожные и т.д. Рафинированные продукты – очищенные сахар, рис, мука.
Сложные углеводы – это различные крупы. Пшеничная, кукурузная, гречневая, пшенная, ячневая, перловая и т.д.
Норма сложных углеводов в день – 2-3 порции. Например, утренняя каша и какая-то крупа на гарнир на обед или ужин. Выполняете ли вы эту норму?
Если вы сейчас скажете, что вы не любите каши, то я с большой вероятностью могу утверждать, что вы, скорее всего, не умеете их готовить. Потому что крупы – это не только каша, их можно добавлять в салаты, делать запеканки, готовить с грибами и сыром. На нашем сайте можно посмотреть обеды правильного питания и найти тот рецепт гарнира из крупы (то есть длинных углеводов), который вам понравится.
Попробуйте использовать нерафинированные продукты: покупать не белый очищенный рис, а смесь “4 риса”; готовить не только из белой муки, но с добавлением цельнозерновой и т.д.
Недостаток клетчатки
marilyna/Bigstock.com
Еще одно следствие переизбытка жирного, сладкого, но вкусного – это недостаточное количество фруктов и овощей. Вместе с тем, о важности клетчатки. которая в них содержится, говорят все чаще и чаще. Клетчатка – это залог хорошей работы кишечника, а значит усвоения всех необходимых веществ и регулятор уровня холестерина в крови. Она увеличивает чувство сытости, продукты, в которые ее много – низкокалорийны. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, крупах, отрубях, бобовых. В норме в день нужно есть 2-3 фрукта и 4-5 овощей в день, в том числе, в виде салатов.
Что еще можно посоветовать, чтобы питание было разнообразным? Не бойтесь пробовать новые продукты, новые рецепты, новые способы приготовления. Какие-то из них вам не понравятся, какие-то попадут в категорию “один раз попробовали”, а какие-то очень понравятся и станут частью вашего привычного рациона.
Есть ли ошибки в вашем питании? Как вы планируете делать свое питание более сбалансированным? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях своими идеями и опытом!
Статьи, которые могут вам понравиться:
Здоровый обед – рецепты быстрого приготовления
Обед для худеющих. Как готовить, чтобы стать стройнее?
Вам также может понравиться:
Комментарии: