Отношения с едой: как разорвать замкнутый круг диет
Вы когда-нибудь съедали половину торта за один присест? Мне оставался месяц до сдачи диплома, а работа была бездарной. Осознание собственной никчёмности вгоняло в панику. Я ела много и без разбору, а успокоившись, шла дописывать то, что на фоне чужих работ будет безликим и бесполезным. Когда на мне едва сошлась блуза свободного кроя, пришло озарение, что нужно налаживать отношения с едой.
Соблюдая диеты, я худела, но долго есть шпинат и отварную курицу невозможно, а без сладкого жизнь скучна и неинтересна. Килограммы возвращались, и самооценка после каждого срыва падала всё ниже.
Еда и эмоции
Вы замечали, как часто мы виним тело во всех жизненных неудачах, которые с нами случаются? Муж ушёл к другой, потому что у неё грудь больше и талия тоньше. Повышение получил коллега? Всё верно — который год СМИ пишут, что худым сотрудникам карьерный рост даётся легче. Нам кажется, что соблюдение диеты решит проблемы в отношениях и на работе.
Создание подтянутой фигуры начинается с изменения образа мыслей, поэтому важно отделять проблемы в отношениях с едой от несостоятельности в личной или профессиональной жизни. Полностью избежать срывов при изменении пищевых привычек вряд ли удастся, поэтому не ругайте себя за лишний кусок пирога, а своё тело – за ненавистные килограммы. Заметив, что из-за напряжения отклонились от плана питания, похвалите себя – вы нуждались в этом и смогли остановиться. Правда, это труднее, чем корить себя за очередной срыв? Зато помогает не впасть в самоуничижение. И самоуничтожение.
Во время диеты возникает зацикленность на мыслях о еде, а ограничения ведут к приступам переедания. Помните анекдот об эффекте жирной бабочки? “Если ты не позволишь себе конфету сегодня, то через неделю съешь целый торт”. Шутка перестаёт быть смешной, когда проблема отношения к еде приобретает невротический характер. Ведь каждая неудавшаяся попытка похудеть — очередной повод признать себя слабым и безвольным.
Не существует рецепта идеальной красоты. Мы абсолютно разные: хрупкие, почти невесомые, и крепкие, о которых говорят — “кровь с молоком и мёдом”; брюнетки, блондинки и рыжеволосые; хохотушки и несмеяны. Именно это делает нас уникальными. Женщина с пышной от природы фигурой не похудеет до балетных стандартов без вреда для здоровья, но обрести гибкое и подтянутое тело, чувствовать себя бодрой и энергичной можно при любом телосложении.
Как возникают пищевые привычки
Пищевое поведение закладывается на уровне рефлексов с рождения. Во время кормления ребёнок получает ощущение покоя. Ассоциативная связь “пища = защищённость и любовь” закрепляется в сознании прочнее, если еду младенцу навязывают при каждом его плаче. Хотя в этот момент он может чувствовать не голод, а страх, холод или другой дискомфорт.
Пищевое поведение регулируется рядом структур центральной нервной системы, в первую очередь — центрами голода и насыщения в гипоталамусе. Эти структуры реагируют на физиологические (внутренние) и эмоциональные (внешние) факторы. Именно последние вызывают стимул заесть волнение пирожным или шоколадом.
Ощущение внутреннего спокойствия и уверенности даёт человеку дофамин. Этот нейромедиатор — важная часть системы вознаграждения мозга, которая дарит положительные эмоции в ответ на приятные телесные ощущения, аппетитную пищу, достижения в профессиональной и социальной сферах. Самый доступный способ получить удовольствие — съесть что-то вкусное. И это не хорошо и не плохо. Но останавливаясь на еде как единственном источнике радости, человек лишает себя массы приятных эмоций в других сферах жизни.
Каким бывает пищевое поведение
Здоровые отношения к еде заключаются в восприятии пищи как источника энергии, средства для поддержания жизни. В основе нарушений пищевого поведения лежат психологические и психические причины. Также на их появление влияют традиции общества, религиозные установки и образ жизни.
В 1987 году голландские учёные выделили три типа девиантного пищевого поведения:
- Ограничительное. Для него характерен постоянный контроль количества съеденной пищи. К разновидностям этого типа пищевого поведения относят анорексию, орторексию (маниакальное стремление к употреблению здоровой еды) и бигорексию (представление себя слишком худым, навязчивое стремление стать мускулистым).
- Экстернальное. При этом типе отклонения человек реагирует не на внутренние стимулы приема пищи (пустой желудок), а на внешние раздражители — аромат, аппетитный вид, доступность еды. Физический голод в этом случае — необязательное условие.
- Эмоциогенное. Человек с таким типом пищевого поведения не различает чувство голода и эмоциональные состояния (подавленность, тревога, страх, скука, гнев и другие), реагируя на стресс, как на потребность в еде. Наиболее тяжёлая форма в этой группе пищевого поведения — булимия.
Перечисленные проблемы в отношениях с едой могут иметь разную степень тяжести, сочетаться друг с другом и видоизменяться. Так при длительном пребывании в состоянии стресса экстернальное пищевое поведение может перейти в эмоциогенное.
Как изменить пищевое поведение
Чтобы понять, как изменить отношение к еде, чётко сформулируйте цель похудения. Адекватные причины для снижения веса — оздоровление организма, приобретение чувства лёгкости, стремление сделать жизнь более активной. Не нужно худеть в угоду общественному мнению, принятым стандартам или из желания нравиться.
Определите истинные причины нездорового отношения к еде. Зафиксировать пищевые привычки поможет дневник, в котором следует отмечать:
- количество съеденного;
- время и условия приёма пищи (завтрак, обед, ужин и перекусы, застолье в гостях, кофе с друзьями);
- наличие или отсутствие голода;
- эмоциональное состояние в момент приёма пищи;
- ощущения после еды.
Чтобы сделать рутинную задачу увлекательной, дневник пищевых привычек можно вести в закрытом аккаунте в социальных сетях, а приёмы пищи фиксировать в виде фотографий с комментариями.
Следующий шаг к осознанности в пищевом поведении — обретение навыка слышать сигналы своего тела. Ешьте, когда чувствуете физический голод, а не по часам или “про запас”. Оптимальный момент для приёма пищи — когда в желудке ощущается пустота, лёгкое посасывание, урчание. Не ждите спазмов в животе — это приведёт к перееданию.
Превратите приём пищи в ритуал: экспериментируйте с новыми рецептами, сосредоточьтесь на вкусе и структуре еды, своих ощущениях. Если пища стала казаться менее вкусной, а желудок кажется наполненным, остановитесь. Со временем вы сможете на глаз определять необходимый для насыщения объём.
Двигайтесь! Физические нагрузки сделают ваше тело гибким, улучшат координацию, нормализуют сон и отвлекут от мыслей о еде. Занятия должны приносить удовлетворение: их цель — приятная усталость, а не состояние, когда нет сил отойти от велотренажёра или беговой дорожки. Лёгкая гимнастика, танцы и несложные туристические походы обеспечат организм гормонами радости, поднимут настроение и самооценку.
Разнообразьте свой досуг — найдите любимое хобби, посещайте развлекательные и культурные мероприятия, медитируйте. Освоив новые навыки, вы скоро поймёте: пища — не единственный источник удовольствия.
Изменение отношения к еде и пищевых привычек – это последовательная и непростая работа, которую легче выполнить в команде единомышленников и при поддержке специалиста. Консультации, тренинги, марафоны или общение в группе с подругами не дадут опустить руки, обеспечат поддержкой в трудную минуту.
Возможно, сейчас вы раздосадованно вздохнули, не отыскав в статье универсального рецепта по обретению идеальной фигуры, и осознав, что ответственность за пищевое поведение лежит только на вас. Но именно ваш ежедневный выбор в пользу прогулки или зарядки вместо просмотра сериала в компании горы пирожных приближает вас к главной цели – здоровому телу и осознанному отношению к еде.
Автор статьи: Татьяна Меньщикова
Источники:
С. Бронникова. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть, 2019.
И. Малкина-Пых. Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда, 2007.
Е. Мотова. Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей, 2018.
Л. Бройнинг. Гормоны счастья, 2016.
Е.Н. Леонова. Социально-психологические типы пищевого поведения. Вестник Удмуртского университета, 2017.
Комментарии: