Тренировка на улице. Максимум пользы, минимум оборудования
Быть здоровым сегодня — это модно. Мы учимся контролировать свое питание. Начинаем читать этикетки и выбирать полезные продукты. Если раньше наш сосед или подруга, которые бегают по утрам, вызывали недоумение и сочувствие, то теперь появляется желание присоединиться к ним.
Поговорим сегодня, почему уличный спорт становится популярнее с каждым днем, и какие тренировки на свежем воздухе наиболее эффективны и полезны.
Так все-таки зал или улица?
Приведем пример из реальной жизни. Наталья после затяжного отпуска по уходу за ребенком записалась в фитнес-центр. Работа в офисе у нее заканчивалась в пять вечера. А ближайшее групповое занятие начиналось в шесть.
Целый час у нее уходил на ожидание. Но желание восстановить физическую форму было очень сильным. Наташа договорилась с мамой, чтобы та забирала ребенка из садика и до ее возвращения присматривала за ним.
Она продержалась в таком режиме месяц. Время до тренировки лишал целого часа общения с сыном. И бабушка не всегда могла помочь.
Через месяц Наталья готова была бросить занятия спортом. Но вдохновилась успехами своей подруги и вместо посещения клуба начала бегать в парке в удобное время.
Преимущества уличных тренировок
- Вы сами назначаете время. С учетом своих физических возможностей регулируете частоту и интенсивность занятий. Вы сами решаете, где заниматься: на стадионе, в парке, рядом с детской площадкой
- Спорт под открытым небом экономит ваши деньги: не нужно платить за абонемент в зал.
- Тренировки на свежем воздухе — эффективнее. За счет повышенного содержания кислорода обмен веществ в организме ускоряется, и калории сжигаются быстрее
- Упражнения на улице повышают иммунитет. Летом вместе с солнечными лучами мы получаем витамин D, необходимый для нормальной работы мышц и костной ткани. Зимой при низкой температуре происходит закаливание организма.
- Единственным препятствием для тренировок на свежем воздухе может стать плохая погода. В таком случае мониторим прогноз и переносим занятие. Либо используем соответствующую ветро и водонепроницаемую одежду.
Как можно тренироваться на улице
Вы решили не тратить свои сбережения на спортзал, а начать тренироваться на улице. Перед вами непростой выбор, какому виду физической активности отдать предпочтение. Давайте вместе разберем традиционные виды уличных занятий.
БЕГ
Это самый доступный вид спорта. С каждым днем количество бегунов растет. Чтобы побежать достаточно пары кроссовок и спортивной формы. Самые очевидные плюсы для здоровья — это укрепление сосудов, суставов, легких и сердца.
Какое преимущество дает бег? Во время интенсивного движения происходит насыщение организма кислородом. Уже после двух-трех тренировок вы заметите, как цвет лица становится свежим и сияющим.
Все больше девушек выбирают бег. Тем более что беговые тренировки помогают сжигать лишние калории, тем самым снижая вес.
“Бег может изменить вашу жизнь. Как, например, изменил жизнь одной молодой женщины. Это случилось после похода в горы. Семейная пара — Катя и Сергей — решила разнообразить свой пляжный отдых в Крыму. Они отважились на несложный, но затяжной подъем с гидом. Подготовленные участники шли в среднем темпе и с остановками. А для новичков такой набор высоты оказался испытанием. Катя тратила свои силы не на шаги, а на словесные излияния. В своей физической слабости она обвиняла плохих организаторов похода, которые не предупредили, что так жарко, что так далеко, что так сложно. Сам поход в итоге был потрясающим. И героиня осталась в восторге от красоты природы. Но не от собственной физической формы. После отпуска она робко, с одышкой, пробежала свой первый километр. Потом было два километра, четыре. Через полгода тренировок она уже бежала свой первый полумарафон в Берлине. Она стала одержима бегом! Так что бег — это вызов самому себе. Будьте осторожны: вызывает приятную зависимость!”
Не забывайте, что противопоказанием для бега являются серьезные хронические заболевания. Не следует нагружать суставы и при существенном лишнем весе. Отличной альтернативой беговым тренировкам в этом случае станут прогулки на свежем воздухе.
Примерный расход калорий: 1 час — 450 ккал
ХОДЬБА
Мы все на самом деле ежедневно занимаемся ходьбой. Ходим на работу, по магазинам, в кино, к друзьям. Но чтобы добиться стройности, улучшить свою физическую форму и здоровье таких перемещений по городу будет недостаточно.
Как использовать ходьбу с пользой для здоровья?
Достаточно выделить полчаса-час на прогулки. Комбинировать спокойный и быстрый темп. Если ходить регулярно и в хорошем темпе, то укрепляется сердечно-сосудистая система и нормализуется давление, уходят лишние килограммы.
От прогулок на свежем воздухе ускоряются обменные процессы за счет насыщения внутренних органов кислородом. Ходьба перезагружает мозг и улучшает настроение.
Примерный расход калорий: 1 час — 200 ккал
СКАКАЛКА
Эта знакомая всем с детства игрушка постепенно возвращает себе уважение среди любителей спорта.
Вы знаете, что это нехитрое приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег?
Во время прыжков на скакалке нагрузка идет на самые проблемные части тела: на бедра и пресс. 10 минут упражнений на скакалке равносильны 1,5 км бега. Так что прыгайте на здоровье! И чем быстрее, тем эффективнее.
Примерный расход калорий: 1 час — 600 ккал
ВЕЛОСИПЕД. ЛЫЖИ. КОНЬКИ. РОЛИКИ
В зависимости от сезона можно подобрать альтернативную бегу кардиотренировку. Теплое время года идеально для велосипеда. Зимой популярны лыжи и коньки. На морозном свежем воздухе не только укрепляются мышцы, но и закаляется тело.
Все эти виды активностей дают нагрузку на ноги, спину, а также укрепляют мышцы рук и пресса. Кроме того велопрогулка или катание на лыжах — это отличный способ весело и дружно провести день с семьей или друзьями.
Примерный расход калорий: 1 час — 270 ккал
ЙОГА
Межсезонье — лучшее время для занятий йогой на улице. Разбавьте рабочие будни приятной физической активностью. Настроение однозначно улучшится, если встретить прохладное утро или проводить долгий день на коврике в парке, выполняя асаны и дыхательные упражнения на свежем воздухе.
Регулярно занимаясь йогой, можно тонизировать свой организм, успокоить нервную систему и обрести гармонию. Если скучно практиковаться одному, ищите компанию в парке!
Многие йога-студии проводят бесплатные занятия. Вам только нужно выбрать удобную площадку рядом с домом или работой и не забыть коврик!
Примерный расход калорий: 1 час — 290 ккал
КРОССФИТ
Это разновидность круговой тренировки. Упражнения также выполняются поочередно и замыкаются в цепочку. Но существует принципиальное отличие: в каждое занятие обязательно включают элементы из тяжелой атлетики (работа с весами), гимнастики и кардио.
Тренинг проходит с максимальной интенсивностью и на максимальной скорости, но с соблюдением правильной техники. Упражнения используются разнообразные, на все группы мышц. Цель такой тренировки — комплексное развитие тела.
Расход калорий при такой нагрузке очень высокий. При грамотном построении занятия можно укрепить здоровье и сбросить лишний вес.
Если вы новичок в спорте, то лучше первые занятия провести с тренером. А еще лучше, следите за анонсами бесплатных тренировок в различных городах России, которые организуют компании известных спортивных марок (Reebok, Nike, Adidas и т.д.).
Примерный расход калорий: 1 час — 700 ккал
Круговые тренировки — самый эффективный способ похудеть
Круговые тренировки сегодня становятся очень популярными. Удобство в том, что заниматься можно как в зале, так и на улице. За счет высокой интенсивности сжигается больше калорий за меньший промежуток времени. Продолжительность занятия составляет в среднем 30-40 минут.
Составить индивидуальную программу круговых тренировок на улице не сложно. Достаточно 3-5 базовых упражнений на все группы мышц. Все элементы объединяются в одну длинную связку-круг. При этом отдых между упражнениями или очень короткий (30 секунд), или совсем отсутствует. А вот пауза в конце круга обязательна (2-3 минуты).
При такой интенсивности калории расходуются в усиленном режиме еще долгое время после завершения тренировки.
За основу можно взять: приседания, отжимания, подъем ног на турнике, выпады и планка. Количество и сложность элементов подстраиваете под свой уровень подготовки. Используйте собственный вес, утяжелители-манжеты, скамейки, брусья, турники. Все, что найдете в парке или на спортивной площадке на улице.
Пример тренировки
- 20 приседаний
- 10 отжиманий
- 20 выпадов
- 30 секунд на пресс
Повторите 2-3 круга. В конце каждого круга — отдых 2-3 минуты. Чтобы появился результат, нужно постепенно усиливать нагрузку. Наблюдайте за своим самочувствием и увеличивайте количество кругов.
Такую несложную тренировку можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки. Больше примеров смотрите в книге “7 минут на фитнес”.
Обязательно включайте в тренировку
- разминку (скакалка, бег, суставная гимнастика) для разогрева, чтобы перевести организм из спокойного состояния в активное
- заминку (упражнения на растяжку), чтобы вернуться обратно в состояние покоя
Круговой тренинг поможет быстро восстановить спортивную форму, если у вас был длительный перерыв в занятиях, например, после декретного отпуска.
Из-за повышенной нагрузки важно контролировать темп тренировки. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
Ваше тело в ваших руках
Осознаете ли вы, что, выбрав занятия спортом на улице, вы выбрали свободу? Свободу времени, места, вида активности. Перед вами нет никаких препятствий. Все зависит только от вашего желания.
Соблюдайте самое главное правило — заниматься с удовольствием!
Тогда вы обязательно ощутите результат. На глазах будет вырисовываться ваше идеальное тело. Вы заметите, как легко справляетесь с упражнениями, которые ранее давались с трудом. Это даст вам заслуженный повод для гордости. Вы хорошо постарались! И важно то, что вам это нравится!
Напишите нам в комментариях, а какой ваш любимый уличный спорт? Почему вы выбрали именно его и как часто занимаетесь?
Автор: Ольга Крещенова
Комментарии: