Упражнения после родов: как вернуть красивое тело

Фигура женщины после рождения ребенка далека от совершенства. Девять месяцев малыш рос в утробе матери. И животик рос вместе с ним. А если будущая мама позволяла себе во время беременности излишества в виде сладостей, много ела и мало двигалась, или это не первая беременность, то вернуться в девичьи формы будет сложнее. Но нет ничего невозможного, и упражнения после родов помогут достигнуть этой цели.

Нам женщинам важно нравиться и мужчинам, и подругам, и самим себе. Согласитесь, приятно, когда мужчины провожают нас восхищенными взглядами. Приятно смотреть на себя в зеркало, любуясь подтянутым стройным телом без лишних складок. Приятно надевать обтягивающую одежду и не бояться некрасивых складок по бокам.

Все это не только приятно, но и важно для здоровья. Лишний вес плохо сказывается на нашем настроении, сильно сокращает продолжительность жизни, мешает активному образу жизни, ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы и суставов. В результате развивается стресс и чувство вины, которые мы стараемся заесть чем-нибудь вкусненьким. Замкнутый круг.

Но не отчаивайтесь, упражнения для мам, правильное питание и здоровая мотивация приведут нас к желаемому результату.

Мотивация для успешного похудения

Какие же цели нужно поставить перед собой, чтобы процесс похудения прошел наиболее гладко.

Давайте представим себя похудевшими. Что изменилось? Что мы получили в результате похудения? Это и станет мотивацией.

1. Восхищение со стороны мужа, родственников, подруг и других людей.
2. Удовольствие от собственного отражения в зеркале.
3. Возможность носить одежду, купленную до беременности.
4. Состояние здоровья стало лучше.
5. Повысилась уверенность в себе.

Не стоит думать, что мы вернем форму за короткий срок. В среднем на приведение себя в порядок уходит 6 месяцев. Приблизительно столько времени нужно, чтобы в домашних условиях убрать живот после родов. Но эти сроки очень индивидуальны и зависят от нескольких факторов:

• возраст — чем позже женщина рожает, тем медленнее происходит возвращение в прежние формы;
• тип фигуры и размеры — если лишний вес был и до беременности, то после нее он сам по себе не исчезнет;
• вес, набранный во время беременности — норма 10–13 кг, примерно столько мы теряем с рождением малыша и в первые недели после родов;
• физическая активность до беременности и во время нее — здесь, думаю, все понятно;
• наследственность — если один из родителей имеет склонность к полноте, то и мы к ней предрасположены.

На самом деле все не так плохо. Вернуть прежние формы или приобрести новую фигуру после рождения ребенка может любая женщина! Нужно лишь поработать над собой.

Трудности и как с ними справиться

Прежде чем бросаться делать физические упражнения после родов, нужно понять, что может нам помешать на пути к идеальной фигуре:

• диастаз;
• недостаток сна;
• недостаток времени;
• недостаток общения;
• неправильное питание.

Диастаз

Расхождение мышц живота в районе «белой линии» называют диастазом.

Диастаз после родов есть у всех, мышцы живота растягиваются под воздействием релаксина, чтобы малышу было комфортно расти.

У большей части женщин мышцы возвращаются в нормальное состояние в течение 2–6 месяцев. Этот срок зависит от физического состояния матери, от ее возраста, от веса, набранного за беременность, от генетической предрасположенности. Диастазу после родов больше подвержены женщины с многоплодной беременностью, многодетные матери.

Расхождение до 3 см считается нормальным.

Различают три степени диастаза после родов:

• первая — 5–7 см;
• вторая — 7–10 см;
• третья — более 10 см.

Первые две степени можно и нужно корректировать с помощью физических упражнений после родов. Здесь важно не перестараться, чтобы не усложнить ситуацию. При третьей степени диастаза уже не обойтись без помощи хирургов.

Самодиагностика диастаза

Лягте спиной на твердую поверхность, согните колени, ступни подтяните к ягодицам. Приподняв голову и плечи, пальцами рук прощупайте белую линию живота сверху вниз, а потом в обратном направлении. Если вы прощупали между мышцами ложбинку и можете погрузить в нее пальцы, у вас есть диастаз. Чем больше пальцев в ней помещается и чем глубже они уходят, тем хуже ситуация.

Недостаток сна

К определенному режиму сна и отдыха дети привыкают не раньше, чем к двум годам. А беспробудно спать всю ночь — не раньше трех лет.

Спокойно спать детям мешают колики, прорезающиеся зубы, новые впечатления. Мы встаем к ребенку несколько раз за ночь и, как результат, не высыпаемся. Недостаток сна сказывается на нашем настроении, на состоянии здоровья, организм начинает вырабатывать кортизол, который вызывает повышение аппетита, проще говоря, мы начинаем заедать стресс.

Решением проблемы может стать совместный сон, длительные прогулки на свежем воздухе, определенный режим дня.

Недостаток времени

Повседневными заботами новоиспеченной мамы становятся — уход за ребенком, игры с ним, работа по поддержанию порядка в доме, еще нужно приготовить еды на всю семью, уделить внимание мужу. И все, личного времени не осталось. Что уж говорить о времени на выполнение упражнений для похудения после родов.

Не нужно переоценивать свои силы. Семья поймет и простит и немытые полы, и простые блюда на обед. А вот нам без отдыха плохо. Есть риск стать истеричкой, поминутно срывающейся на крик. Поэтому не стесняемся и просим помощи у близких, если они есть, или у мужа. Ведь иногда так хочется побыть в одиночестве хотя бы полчаса.

Неправильное питание

Почему-то многие советуют мамочкам, особенно кормящим грудью, есть за двоих. Это совершенно не верно и ведет к лишнему весу.

После родов для кормящей мамы важно есть часто, но маленькими порциями. При этом все-таки желательно следить за калорийностью еды. Обычная рекомендация для худеющих людей — есть 4–6 раз в день, при этом калорийность съеденных продуктов не должна превышать 1500 Ккал.

Когда можно начинать заниматься

К упражнениям для мам можно приступить уже на следующий день после родов. Но здесь нужно понимать, что все индивидуально.

Если женщина тренировалась до беременности и во время нее, роды прошли без осложнений, самочувствие хорошее, то почему бы и нет.

Но если роды были сложные, с наложением швов, а мамочка от спорта далека, то с занятиями лучше повременить. В таком случае гинекологи рекомендуют приступать к физическим нагрузкам через 6–8 недель после родоразрешения.

На самом деле, если вы чувствуете себя хорошо, то начинать тренироваться можно уже в роддоме. Важно прислушиваться к своим ощущениям и не переусердствовать, чтобы не навредить себе. В этот период нужно следовать рекомендациям врачей и любые физические нагрузки желательно с ними согласовать.

Заниматься спортом можно дома, на улице, в спортзале, в бассейне — это зависит только от наших возможностей и желаний. Даже обычная работа по дому, прогулки и игры с ребенком, секс, танцы помогут в работе над красивым телом.

В первый месяц после роддома я чувствовала себя так, словно по мне танк проехал. Плюс ко всему, были разрывы и геморрой. Я не могла и думать о физических нагрузках. Делала только занятия для промежности и легкую растяжку, как только зажили швы — дней через 10 после возвращения домой. К этому моменту уже стало полегче, швы перестали тянуть.

Начала с простых растяжек корпуса из положения стоя, спина все-таки побаливала, в очень щадящем режиме. Потом подключила Кегеля, при этом было чувство, что мышц там больше нет. Постепенно я начала их ощущать, но произошло это точно не в первую неделю занятий.

Кстати, тренируя мышцы влагалища, мы задействуем мышцы живота и ягодиц.

Какие упражнения подойдут лучше всего и с чего начинать

Какие же упражнения можно делать после родов?

Начинать следует с простых занятий, поддерживающих тонус. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Есть ряд упражнений для мамы, которые можно выполнять сразу после рождения малыша, если врач не запрещает. Они направлены на приведение внутренних органов в норму и подходят даже для женщин, перенесших кесарево сечение:

• дыхательная гимнастика;
• упражнения Кегеля;
• для укрепления спины;
• для упругости груди;
• для ног

Тренировки должны быть ежедневными, начинайте с 5 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировки. Лучше всего подобрать комплекс простых занятий, постепенно усложняя их и увеличивая нагрузку. Уже в роддоме можно заняться дыхательной гимнастикой и укреплением груди. Все делайте осторожно, без резких движений. Следите за своим самочувствием.

Дыхательную гимнастику можно делать сразу после рождения ребенка. Делать ее можно лежа или стоя, руки при этом желательно держать на животе.

1. На вдохе надуть живот, на выдохе — втянуть.
2. То же самое, но вдыхать и выдыхать воздух за 2 приема.

Упражнения Кегеля можно выполнять со 2 дня, если не было наложения швов.

1. Осторожно, не сильно напрягаясь на первых порах, сжимайте и расслабляйте на 5–10 секунд мышцы промежности.
2. Упражнение посложнее — лифт. Поочередно напрягите мышцы влагалища с нижних к верхним, задержитесь на несколько секунд в каждом положении, а затем поэтапно расслабьте их в обратном направлении.

Упражнения для спины после рождения ребенка нужно выполнять осторожно и без резких движений. Начинайте с простых.

1. Повороты корпуса в стороны из положения стоя.
2. Наклоны вперед-назад, влево-вправо.

Упражнения для груди можно делать сразу.

1. Сидя или стоя, сложите руки ладонями перед собой на уровне груди, локти разведите в стороны. С силой сожмите ладони на 30 секунд.
2. Поднимите прямые руки на уровень плеч и разведите в стороны. Отведите назад и опустите.

Упражнения для ног тоже можно делать сразу. Они помогут справиться с отеками.

1. Вращения, сгибания стоп.
2. Подтягивание ступней к ягодицам.

Как убрать живот

Убрать живот после родов в домашних условиях не так уж и сложно. Нужно лишь регулярно делать гимнастику для живота.

Не забывайте, что при диастазе после родов нельзя выполнять некоторые упражнения и очень желательно носить бандаж, особенно при ношении малыша и поднятии тяжестей.

Не стоит относиться к диастазу как к косметическому дефекту. Если мышцы живота ослаблены, это может привести к проблемам со здоровьем:

• боли в области поясницы и живота;
• нарушению пищеварения, возникновению запоров;
• грыжам.

При диастазе после родов нельзя сильно напрягать пресс. Поэтому нельзя делать:

• почти все упражнения на пресс;
• планки;
• занятия на фитболе;
• позы йоги, направленные на растяжение мышц живота;
• различные скручивания.

Избавиться от диастаза 1 и 2 степени можно при помощи упражнений для живота после родов. При второй степени расхождения мышц лучше заниматься в бандаже. Следите за своим дыханием, не нужно сильно надувать живот.

Упражнения, разрешенные при диастазе:

1. подъем таза из положения лежа на спине;
2. приседания у стены с мячом между колен до угла 90°;
3. втягивание живота;
4. поочередное подтягивание стоп к ягодицам из положения лежа.

Ну а если проблемы диастаза не существует, то нам помогут упражнения для живота после родов:

1. скручивания корпуса;
2. планки;
3. классические нагрузки на пресс с подъемом ног или корпуса;
4. приседания у стены;
5. подъемы таза.

Лучше всего тренировать разные группы мышц, начиная с разминки и растяжки. Считается, что жир начинает сгорать только через 15–20 минут от начала занятий. Потратьте это время на разминку. 2–3 тренировки в неделю по 40 минут помогут обрести хорошую фигуру.

Кроме физических занятий, можно делать обертывания живота, массаж, принимать контрастный душ. Эти процедуры помогут подтянуть дряблую кожу и избавить организм от лишней жидкости.

И если цель — похудеть, важно не забывать о правильном питании

Не нужно забывать про диету. В сочетании с физической нагрузкой правильное питание поможет в похудении после родов.

Здесь работают такие правила:

• есть нужно 5–6 раз в день;
• разовое количество еды должно помещаться на ладони;
• пить до 2 литров воды в день;
• не нужно ограничивать себя в деликатесах, но есть их нужно медленно и в первой половине дня;
• овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде;
• ограничить углеводы, особенно «быстрые».

Заключение

Обрести красивую фигуру после рождения ребенка можно. Сколько времени это займет, зависит только от нас. Основная масса женщин справляется с этой задачей, при условии соблюдения принципов правильного питания и тренировок 2-3 раза в неделю, за 6-12 месяцев. И это нормально, животик вырос тоже не за 2 месяца.

Не торопите события и верьте в результат, даже если кажется, что ничего не происходит.

Воздержитесь от чрезмерных нагрузок в начале тренировок. Это даст только физическую усталость и может привести к срыву тренировок.

Вперед, к новой фигуре!

Автор статьи: Ирина Лихачева

         Скачайте 15 проверенных зарядок 

       на любой вкус и уровень подготовки

Email *

Нажимая на кнопку "Получить!", я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c политикой конфиденциальности